在很多健身房当中都流行着这样的训练方式—每个动作做4组，每组做8—12次。之所以这么训练是因为我们从网上听说每组做8—12次实现肌肉维度增长的最佳次数区间，而每个动作做四组。是为了使目标肌肉的所有肌纤维都得到募集。
其实这种训练方式在理论上说得通，而且也有很多人确实通过这种训练方式实现肌肉维度的增长，但也有许多朋友通过这种训练方式并没有获得良好的效果，如果你是那一类人，不妨试试新的锻炼方法。
那么今天我为大家介绍的这种训练方法就比较奇葩，它没有过多的的花样，可以说这种方法简单粗暴，它的名字就叫“德国容量训练法“，也是我们常说的10X10训练法。
什么是德国容量训练法
什么是德国容量训练法呢？顾名思义，这种训练方法起源于德国，而且我们从他的名字中也能够猜出这是一种高容量的训练方法，如果你对德国容量训练法这个名字非常的陌生，那么我说10X10训练法你一定就有所耳闻了，没错这就是一种以每个动作做10组，每组做10次为主的训练方式。
德国容量训练法一开始只应用在力量训练选手的训练计划当中，运动员在非赛季期的时候的时候一般都是通过这种训练方法来让自己快速的获得很多的肌肉量，我们不要以为力量训练者总是做那种1—5次的训练，他们在非赛季期也会想办法增加自己的肌肉体积，原因是决定身体力量的因素除了神经募集肌肉的能力以及动作的熟练程度以外，肌肉的体积也决定着力量的大小，而且还由于非赛季期时间较短，使得那些力量选手不得不寻找一种快速的方法来实现肌肉维度的增长。
德国容量训练法的增肌原理
那么德国容量训练法对于力量选手来说是一种辅助的训练项目，但是对于迫切想增加肌肉维度的我们却可以把它当做一个主主要的训练方案，虽然很多人都说过德国容量训练法能够使肌肉围度得到快速的提升，但这么说只是空口无凭，它其中的原理是什么？我来给大家好好分析分析。
德国容量训练法对于肌肉维度增长的原理有两个，一个是堆积训练容量，另一个是给我们的肌肉带来代谢的压力。
训练容量
训练容量和肌肉维度增长的关系早就有过很多的研究，最后的结论是在单位时间内（比如一周）目标肌肉获得的训练容量与肌肉的体积呈正比的关系，根据这个说法我们知道，想让肌肉维度增加的话，训练重量、组数、次数都不是最主要的，最重要的是这些变量综合到一起后得到的数值是多还是少。
很多人经常用那种大重量训练，但是每一组的训练次数都不超过5次，那么最终计算出来的训练容量并不是非常的乐观，而通过10X10的训练方法最终积累出来的训练容量会是多少？不用我计算也能够想象得到那种容量有多么的庞大，所以德国容量训练法是通过使训练者积攒出特别大的训练容量来实现肌肉围度得到快速的增长。
代谢压力
经常健身的朋友都知道，当我们反复举起哑铃超过3组后，目标肌肉就会酸胀的特别厉害，这是因为在做这种训练的时候肌肉内部会产生出很多的乳酸，乳酸在细胞内部堆积过多就会使我们的肌肉发胀、发酸，但就是这种现象才使得肌细胞膨胀起来，原因是当我们的肌细胞内部经常的被乳酸撑满后，肌细胞为了能够容纳下更多的乳酸就会不断地把体积变大，而当肌细胞的体积变大之后，我们的肌肉维度当然也就会获得增长，一般情况下当我们用标准的动作做到3组之后目标肌肉就有明显的充血现象，更别说做10组了。
而从另一方面看，在训练的时候，我们身体内部的生长激素以及睾酮素的分泌水平会升高，这些都是有有助于肌肉围度的增长的激素，所以从以上几个方面来看我们就不难理解为什么德国容量训练法能实现快速的增肌了。
训练方案
虽然德国容量训练法的别称又叫10X10训练，但在一天的训练计划当中也包括3X10的训练方式，10×10和3×10的划分是这样的，每天只练4个动作，这4个动作针对两个部位，而这两个部位的肌肉是拮抗肌，前两个动作做10×10的训练，后两个动作做3×10的训练，举个例子。
动作1.哑铃卧推 10×10
动作2.哑铃划船 10X10
动作3.绳索夹胸3X10
动作4 器械划船3×10
而德国容量训练法的整体计划是5天一个周期，锻炼3天，休息2天。
注意事项
通过上面的训练方案我们能够看出，德国容量训练法的训练方式非常的粗糙，它不管你肌肉发展成什么形状，也不重视那些犄角旮旯的小肌肉，就是给主要的肌肉堆积训练容量，这也完全符合力量训练者的需求，毕竟他们不是健美选手，何必要考虑肌肉的美观程度呢？所以我们在使用德国容量训练法之前得意识到这一点，如果你非常想要那种好看的线条的话，这种训练方法不适合你，下面我来说说其他的注意事项。
- 在德国容量训练法当中，对于负荷，要选择20RM的重量，重量太重的话你坚持不到第10组
- 如果你能顺利的完成10组，并且每组都能做到10次，那么就可以增加训练重量了，而训练重量以4%-5%的幅度进行增加
- 在德国容量训练法当中最好都选择复合动作而不是器械训练，这样能够让我们带到更多的肌肉
- 德国容量训练法由于其训练的组数过多，对关节不是特别的友好，所以这种训练方式建议最多只做12周，过了12周就回归到正常的训练方式。
