什么是5×5训练法？

5×5训练法最初是由比尔·斯塔尔（Bill Starr）在他的书《强者生存》（The Strongest Shall Survive）中普及的。虽然，如今的5×5训练法已经延伸出很多版本，但都是以比尔·斯塔尔的版本为基础：

• 5组，5次
• 3大力量训练内容(深蹲、高翻、卧推)
• 同样的训练内容，每周重复3次
• 第一个训练日大重量(消耗你1RM的80-85%)；第二个训练日小重量，比大重量训练日减轻15-20%的负荷；第三个训练日中等重量，比大重量日减轻10%的重量。
• 3大力量训练项目之余适当加入1-2个辅助训练，如，肩或者背的训练，1-3组，每组10个。

单从这份训练计划说明便可以看出，这不是针对一般健身者的，当你具备一定训练基础之后，倒是可以尝试一下。那么问题来了，这样的训练方式对于训练者有什么作用呢？

5×5训练法能为训练者带来什么？

一、肌肉纤维的募集

研究表明，训练者举起的重量达到80%RM，才能让身体在做动作时募集最多的肌肉纤维。事实上，在5×5系统中，你需要达到1RM的80-85%。我们分解大重量训练日来看，如下表。记住，疲劳度会消耗你2-4%的力量，每一次重复时，你的力量潜力比第一次重复时要低，相对负荷越重。

如图所示，每一次训练的重量都超过了80%，因此，证明对肌肉纤维的高募集是有效的。咱们再来看看中等重量训练日时，75%RM的重量对于肌肉纤维募集程度的情况。

如图所示，由于疲劳度的累加，在5次训练中，有3次训练达到了80%RM的标准（相对负荷3、4、5），也就是说，中等重量训练对于肌肉纤维的募集程度不如大重量训练。接下来，再看看小重量训练日时的肌肉纤维募集情况。

如图所示，5次训练中，只有不到2两次训练达到最佳标准。

以上对比仅是在肌肉纤维募集程度这个指标下进行的测试，并不代表在5×5训练系统里，中等重量很小重量训练对肌肉力量增长没有效果。

2.肌肉的增长

有一个理论名为“最大有效次数”（maximally effective reps）：即实现最充分肌肉募集的次数。一般来说，为了刺激最大的肌肉量，我们需要每块肌肉15-25次最有效的重复。在大重量训练日，训练者使用1RM的80%以上进行训练，这就意味着，在每组5次的5组训练中，每一次都达到了最充分肌肉募集，5×5=25，也就是说，有25次都达到了最充分肌肉募集的程度，这对于肌肉的生长来说是一个非常充分的刺激。以此类推，中等重量训练日有3×5=15次最充分肌肉募集次数，小重量训练日则有5次。因此，总体来看，三种程度的训练对于肌肉的增长和力量的提升都是有效的。

3.心理状态

频繁的大重量训练除了让训身体水平和训练水平提高，还可以让你的大脑“感觉”安全，这包括稳定性(适当的支撑，稳定关节，有良好的运动力学，控制运动)和高尔基肌腱器官的脱敏。这些可以帮助训练者突破“自我保护”机制。一般来说，人体的自我保护机制感觉到肌肉被迫付出太多力量时，会抑制力量的进一步提高。对于大多数人来说，自我保护机制非常保守，但是你做的负重越多，它们就越不敏感，力量的增长就越有潜力。

综上所述，其实5×5训练计划就是一个帮助训练者增加肌肉和提升力量的训练计划，这需要有一定训练基础的训练者在有需要时，根据自己的实际情况去制定计划。那么，怎样安排才算是一个5×5训练计划呢？

如何安排自己的5×5训练计划

根据5×5训练计划的原则，一周安排3次训练，三次训练分别为大重量训练，中等重量训练以及小重量训练，具体计划如下：

大重量训练日

• 重量设置：80%RM（最大重量的80%）
• 组数：5次
• 每组次数：5次
• 节奏：1秒上，2秒下（如卧推时，推起用时1秒，落下用时2两秒，即所谓的快上慢下）
• 组间休息时间：3-4分钟

小重量训练日

• 重量设置：65-70%RM
• 组数：5次
• 每组次数：5次
• 节奏：每次离心收缩时，做2个次3秒的停顿（离心收缩的过程停顿2次，每次3秒）
• 组间休息时间：3-4分钟

中等重量训练日

• 重量设置：70-75%RM
• 组数：5次
• 每组次数：5次
• 节奏：每次离心收缩做足5秒
• 组间休息时间：3-4分钟

重点问题说明：

5×5训练需要训练者认真对待每次动作，充分发挥训练内容对肌肉的刺激，因此对于节奏和控制要求很高。特别要注意离心收缩的使用，中等重量训练时，采用慢速离心收缩，小重量训练时，在离心收缩时使用暂停，这些都可以让你获得更强的训练效果，即使是使用很小的重量。重视离心收缩对于肌腱增厚效果非常好，可以使靠近肌腱的部分肌纤维增厚，肌纤维厚实了将使身体在使用大重量时感到“更安全”。慢速离心收缩在技术开发上很有效，你的技术越好，你就越能发挥你的力量。

总结

1.5×5训练是经过无数人证明过的有效的训练方式，有兴趣的朋友可以大胆尝试。

2.训练计划没有最好，只有最合适，大家可以根据自己的需要调整训练内容，如，调整重量设置等。

3.5×5训练不适合新手操作，当你的运动水平达到一定程度之后方可尝试。

4.训练计划不是一成不变的，5×5训练计划也许对于增肌和力量提升很有效，不过，如果你有其他需要，如，减肥、塑形等，可以尝试其他训练方式。