在咱们这里有一些很奇怪的现象，各种训练健美计划流传甚广，可是用这些计划的人并不是健美运动员，甚至都没有想法去做健美运动员，而经过长时间的验证，适合许多新手的计划却没有几个，我今天所讲的就是经过长时间验证且有效果适用于所有新手的训练计划。
我见过很多训练者，执行着胸背腿肩手臂（顺序可颠倒）的训练计划，而他们很多人依然处于新手阶段，这个计划并非无用，只是，他不适合所有新手健身爱好者
如果有读者表示质疑说世界冠军都这么练或者某某健美大咖都这么练，你练也没错，那么我问你，小学第一堂课就让你去学大学的知识点，合适吗？真的好吗？
可能国内健身开展比较晚相对落后，我们的健身基础又很差，几乎所有走进健身的人都是零基础丝毫不懂，却能说出胸背腿肩手臂这种顶级健美运动员的训练计划甚至沿用，也许你身边或你用着这种计划获得了训练效果，从无到有，是的，你当然可以拿着不属于现阶段的知识慢慢消化，可它真的效率高吗？当出现瓶颈却又无能为力不知怎么解决。
无论增肌也好提升力量也罢，都离不开两点——神经对肌肉的控制和肌肉围度的增长。今天我们就讲讲适合新手万金油的训练计划（5*5训练）
可能你认为自己已经脱离“新手”这个阶段，我告诉你新手阶段不是根据训练时长来去判断的，如果你的力量水平达到我说的阶段那么你依旧是个新手。
标准如下：
男子：深蹲.硬拉重量1.5倍体重 卧推1.2倍体重＋（正手引体5个）
女子：深蹲.硬拉重量自身体重 卧推70％体重＋（反手引体1个）
如果你不屑于我提出的标准，或者认为肌肉与力量无关的不要紧，我是非常希望自己的身体处于新手阶段，却带着现在的脑子。新手意味着什么？意味着你有无限大的进步空间，而且这个提高速度惊人。重回新人阶段我还能少走许多弯路，少浪费一些不必要的金钱与时间精力，如果我能让你快速提高，你为何要不屑于我呢？
在训练前要搞明白的事：
1：无论增肌还是增力都需要注意，肌原纤维的增长（而非肌浆网）
2：无论什么训练想要进步一定须遵守渐进超负荷原则
3：良好的训练条件（仅对于自然训练爱好者）
休息＞训练＞饮食
三者缺一不可，但却有主次顺序
了解以上问题之后废话不多说接下来我就要列出著名的5*5训练计划。
5*5计划是一周三练，在每周的不连续三天进行，比如周一三五锻炼其余时间休息。计划分为不同的训练日安排A.B轮换使用。比如周一A，周三B，周五A，以此类推，两个星期为一个小循环。
A计划训练模板：
深蹲5*5
卧推5*5
潘德雷划船5*5（不懂的同学自主网络搜索或私聊）
B计划训练模板：
深蹲5*5
实力推5*5
硬拉1*5
（组数*次数）
有些同学看完之后可能就傻眼了，会说这能行吗？我之前一天练胸都有7.8个动作呢！一周才三次，才这么点，能有效果吗？（有疑问的同学请参考上一篇章）我告诉你啊，严格执行，该训练训练，该休息休息，半年内，你就能达到我所说的力量标准甚至更高，且肌肉围度以及力量肉眼可见的增加（年龄超过40岁或过度肥胖者可能有些困难）。下面细讲一下这个计划的细节与精华。
原则：
1：刚开始选择一个可以轻松完成5*5的重量（例如1RM的60％的重量）。
2：只要完成当天的计划，下次训练同样的动作必须加重。
3：加重原则：深蹲每次增加2.5KG，硬拉每次增加5KG，卧推.实力推.划船每次增加2.5KG.女性用上述重量的二分之一。
4：如果一个训练未能完成5*5，那么下次不加重；如果连续两次失败，第三次降重5KG（女性降重2.5KG）重新开始。
各位要准备好小哑铃片了，很多健身房最轻的只有2.5KG.自己在网上买两个小的，没多少钱。
你已经发现了一个和你用过的计划不同的地方——完成就加重。这就是渐进超负荷，它对于健身者非常重要。回想上学的时候，我们做题，如果永远做最简单的题，哪怕你一天做它1000道，对于你提高成绩有多少帮助？如果你想提高自己，必须给自己增加难度。是吧，俗话说得好，有困难要上，没有困难创造困难也要上（理糙话不糙）。
我们继续看。你发现这里所有动作都是复合动作，没有孤立的单关节动作。复合动作价值高，不用我赘述吧。能一下练三个肌群的动作，效率肯定高于只练一个肌群的动作吧。
再回想一下你用过的计划，比如说卧推那天吧。你大概是这么干的，平板卧推几组、上斜卧推几组、下斜卧推几组、哑铃卧推几组、仰卧飞鸟几组、钢线夹胸几组。好，我问你啊，你平板卧推做完了，状态肯定不完美了，是不是后面的训练都要降重？那它们的训练效果比得上你的平板卧推吗？一周只有一次完美状态的卧推VS两周三次完美状态卧推。
看看休息。健美冠军人家那么练能不能休息过来咱们不谈，你又不打药、又没有人家的基因，怎么比？5X5一周三练、四休，有足够的休息时间让机体恢复，每次的训练状态都近乎完美。
没有肱二头肌、肱三头肌的训练？咱们说过，复合动作价值高。卧推、实力举，肱三头肌不是主发力吗？划船，肱二头肌不用吗？如果你很想拥有粗壮的胳臂，没问题。在你每次5X5之后加入一两个辅助组，别太多。
按照计划，如果能连续完成8周，你的深蹲、硬拉将提高60公斤（女性30公斤），卧推、实力举、划船将提高30公斤（女性15公斤）。这说的可都是训练重量，不是1RM极限重量。换句话说，8周就是两个月，没什么意外的话，你应该达到我给的力量标准了。
