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如何练腰背肌?5个动作远离腰酸背痛,学起来,练起来

由于现在大多数人学习和工作都很繁重,造成长时间的伏案工作,使人长时间保持单一姿势,肌肉韧带因此日渐疲劳,从而加速了腰椎病的发生,而一旦腰椎出现损伤,会使人的生活质量严重下降。那么,生活中有没有简单易行的方法来治疗腰椎损伤呢?

腰背肌锻炼无疑是其中非常好的一种方法,大量国内外文献已经报道了腰背肌锻炼对腰椎损伤性疾病,如腰椎间盘突出症、退行性腰椎病变、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、强直性脊柱炎等,都有很好的辅助治疗作用与康复期功能锻炼。健康人锻炼也有很好的预防与保健作用。

腰背肌锻炼一共有5种方法:

飞燕点水法

俯卧,以胸腹为支撑点,将头、腿上举,胳膊后伸,形似飞燕点水。

直腿抬高法

仰卧,双膝伸直,抬起左或右大腿,动作轻松稍快,不引起疼痛为度,维持3-5秒,左右腿交替进行。

空中蹬车法

仰卧、双腿屈膝上举,左右腿交替向空中踩踏,类似蹬车。

抱膝屈髋法

仰卧、双手单膝、屈髋,尽量让膝关节向胸前靠拢,以感觉有坐骨神经牵拉为宜。

五点支撑法

仰卧,去枕屈膝,双肘尖贴床,肘关节屈曲60度将腰背臀抬起,持续3-5秒。

腰背肌锻炼体位多为仰卧位,每天锻炼2-3次,每次选1-2个方法,每个方法可做5-8遍。反复进行,每次锻炼时间以8-10分钟为宜。

腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,应循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。若锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。病情较重的患者,应在医生指导下进行。

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