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练瑜伽,如何有效放松你的腰肌?这套训练动作超级好用!(收藏级)

由于现代人久坐,身体容易长期处于不良体姿等原因,大多数人的腰肌,或多或少都有一些僵硬紧张,疼痛无力。

这不仅会造成腰背的亚健康疼痛,时间久了,严重的甚至引发腰椎间盘突出等问题。

所以,练瑜伽,不论是在私教课,还是大众课程中,亦或是自我练习中,放松腰肌都是练习内容的重要组成部分。

那么,练瑜伽,该如何有效放松腰肌呢?今天,就给大家分享一套放松腰肌的动作,记得一定要收藏哦!

动作1:

  • 挺尸式用意识放松腰肌
  • 仰卧在垫面上,双脚分开略大于髋部
  • 将右手放在下腰背部,左手放在腹部
  • 将意识集中在腰肌上
  • 深吸气,慢吐气,每一次呼气的时候
  • 尽量让你的腰肌放松
  • 重复练习3-5分钟

动作2:

  • 仰卧屈膝位,放松腰肌
  • 同样将意识集中在腰肌上
  • 屈右膝,放松10-20个呼吸
  • 换左腿,放松10-20个呼吸
  • 同时屈双膝,放松10-20个呼吸
  • 最后仰卧位,再次放松10-20个呼吸
  • 感觉你的整个腰肌得到放松和拉长

动作3:

  • 仰卧在垫面上,屈双膝
  • 双脚分开与髋同宽,靠近臀部
  • 小腿垂直垫面,将瑜伽砖放在骶骨下方
  • 抬起右腿向上,双手与右腿对抗2-3个呼吸
  • 然后伸直右腿,保持1-2分钟
  • 重复练习另一侧

动作4:

  • 在动作3的基础上,双腿依次伸直
  • 保持1-2分钟

动作5:

  • 山式站立,双脚打开适当的距离
  • 转右脚向外90度,左脚微内扣
  • 髋部转向正右方,双手叉腰
  • 呼气,屈右膝,右小腿垂直垫面
  • 将左手向上举过头顶,呼气向右侧弯
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作6:

  • 山式站立,将左脚向后一大步
  • 右小腿垂直垫面,左大腿垂直垫面
  • 将瑜伽砖放在左大腿上,对抗2-3个呼吸
  • 将左腿向后伸展,双手放在右大腿上
  • 保持1-2分钟,双手叉腰
  • 将左手向上举过头顶,呼气,向右侧弯
  • 保持1-2分钟,重复练习另一侧

动作7:

  • 右侧卧在垫面上,头枕在手臂上
  • 屈双膝,大腿与身体垂直
  • 将左腿向后伸展,左脚靠近臀部
  • 左手握住左脚脚背或者脚踝
  • 缓慢而有控制的向后伸展
  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作8:

  • 仰卧在垫面上,屈右膝
  • 将双手放在肚脐与髂嵴连线中点的位置
  • 向下找到腰肌并按压腰肌,抬起右腿
  • 如果按压的位置收紧
  • 说明找到腰肌的位置是正确的
  • 然后放下右腿,自我练习时
  • 可以用筋膜球放在腰肌的位置
  • 用小哑铃按压,自我放松
  • 如果是瑜伽老师
  • 可以直接用手法放松腰肌
  • 左右两侧各放松2-3分钟
  • 或者根据情况可以放松更长时间

动作9:

  • 俯卧在垫面上
  • 将卷起的毛毯放在大腿下方
  • 骨盆向后转动,保持5-8个呼吸
  • 骨盆向前转动,保持5-8个呼吸
  • 可以重复练习3-5组
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