练瑜伽，每当遇到腰背部疼痛的人，我们经常会建议做一些拉伸腰背部的练习，这些练习很好，基本上做完后，腰背部疼痛就会有明显的好转，甚至完全不痛了。
但好像过不了多久，这些人的腰背部疼痛的问题，就又来了，感觉反反复复，不得根治。
事实上，想要真正的解决腰背部疼痛问题，除了要做拉伸的练习以外，还要做一些加强核心和腰背部的练习。
那么，今天就给大家分享一组拉伸腰背部的练习，和一组加强核心和腰背部的练习，腰背部疼痛的伽人，这些练习都要经常做哦。
一、6个拉伸腰背部的练习
1、抱臂前屈
- 山式站立，双脚打开与髋同宽
- 吸气，延展脊柱
- 呼气，前屈向下，双手互抱手肘
- 微微屈膝，臀部脊柱完全的放松
- 将意识集中在下腰背部
- 然后放松它，保持1-2分钟
2、双角式伸展
- 山式站立，双脚分开适当的距离
- 脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱
- 双手向上举过头顶，呼气前屈向下
- 双手放在身体的前侧
- 再次吸气，双手向前延展至最远端
- 呼气，整个脊柱完全的延展放松
- 保持1-2分钟
3、犁式
- 仰卧在垫面上，抬双腿向上
- 越过头部，双脚落在头部的后侧
- 脚落不到地面的伽人，可以在脚下垫砖
- 双手用力的压垫面或者屈双手肘
- 双手撑住腰部，保持5-8个呼吸
- 注意这个动作有颈椎病的伽人
- 一定要在专业老师指导下练习或者不要做
4、下犬式
- 从英雄前屈开始
- 呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂
- 进入下犬式，双手放在瑜伽砖上
- 双大腿向后推，让整个脊柱延展放松
- 保持1-2分钟
5、坐姿脊柱扭转
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 将左脚放在右腿外侧
- 右脚放右臀外侧
- 吸气延展脊柱，呼气身体向左扭转
- 左手臂放在身体后侧
- 有手臂手肘抵住左大腿
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、仰卧脊柱扭转
- 仰卧在垫面上
- 屈右膝，将右脚放在左小腿上
- 双手侧平举，掌心朝下
- 呼气，身体向左扭转
- 眼睛看向右手指尖的方向
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
二、6个加强腰背部以及核心的练习
1、跪立手臂后伸练习
- 金刚跪，臀部坐在脚后跟上
- 双手臂向后伸展，双肩下沉
- 双手内侧夹砖，保持5-8个呼吸
2、战士3式
- 山式站立，吸气，双手向上举过头顶
- 呼气，抬右腿向上的同时身体前屈向下
- 直到身体呈一条直线，两侧髋部等高
- 保持5-8个呼吸
3、斜板式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
- 呼气，腹部贴向肚脐激活核心
- 伸直手臂，身体呈一条直线
- 保持5-8个呼吸
4、侧板式
- 在动作4的基础上
- 身体向右侧打开，身体依然在一条直线上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
5、“WY”练习
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 呼气，打开胸腔身体后弯
- 颈部后侧延展，头颈跟随后弯的幅度
- 自然延展，放松肩部
- 屈手肘，上背部向中间夹
- 保持2-3个呼吸，双手缓慢而有控制的向前伸展
- 保持2-3个呼吸，重复练习5-8组
6、蝗虫式
- 俯卧双手放在身体的两侧，手臂伸直
- 掌心朝下，呼气，打开胸腔身体后弯
- 颈部后侧延展，头颈跟随后弯的幅度
- 自然延展，放松肩部
- 同时，双大腿抬离地面
- 双腿并拢，或者分开与髋同宽
- 双手身体后侧交握，与地面平行
- 保持5-8个呼吸
