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腰背疼痛?常练这12个腰背锻炼的方法,很有效

练瑜伽,每当遇到腰背部疼痛的人,我们经常会建议做一些拉伸腰背部的练习,这些练习很好,基本上做完后,腰背部疼痛就会有明显的好转,甚至完全不痛了。

但好像过不了多久,这些人的腰背部疼痛的问题,就又来了,感觉反反复复,不得根治。

事实上,想要真正的解决腰背部疼痛问题,除了要做拉伸的练习以外,还要做一些加强核心和腰背部的练习。

那么,今天就给大家分享一组拉伸腰背部的练习,和一组加强核心和腰背部的练习,腰背部疼痛的伽人,这些练习都要经常做哦。

一、6个拉伸腰背部的练习

1、抱臂前屈

  • 山式站立,双脚打开与髋同宽
  • 吸气,延展脊柱
  • 呼气,前屈向下,双手互抱手肘
  • 微微屈膝,臀部脊柱完全的放松
  • 将意识集中在下腰背部
  • 然后放松它,保持1-2分钟

2、双角式伸展

  • 山式站立,双脚分开适当的距离
  • 脚尖朝向正前方,吸气延展脊柱
  • 双手向上举过头顶,呼气前屈向下
  • 双手放在身体的前侧
  • 再次吸气,双手向前延展至最远端
  • 呼气,整个脊柱完全的延展放松
  • 保持1-2分钟

3、犁式

  • 仰卧在垫面上,抬双腿向上
  • 越过头部,双脚落在头部的后侧
  • 脚落不到地面的伽人,可以在脚下垫砖
  • 双手用力的压垫面或者屈双手肘
  • 双手撑住腰部,保持5-8个呼吸
  • 注意这个动作有颈椎病的伽人
  • 一定要在专业老师指导下练习或者不要做

4、下犬式

  • 从英雄前屈开始
  • 呼气,臀部向后向上伸直双腿和手臂
  • 进入下犬式,双手放在瑜伽砖上
  • 双大腿向后推,让整个脊柱延展放松
  • 保持1-2分钟

5、坐姿脊柱扭转

  • 坐立在垫面上,屈双膝
  • 将左脚放在右腿外侧
  • 右脚放右臀外侧
  • 吸气延展脊柱,呼气身体向左扭转
  • 左手臂放在身体后侧
  • 有手臂手肘抵住左大腿
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

6、仰卧脊柱扭转

  • 仰卧在垫面上
  • 屈右膝,将右脚放在左小腿上
  • 双手侧平举,掌心朝下
  • 呼气,身体向左扭转
  • 眼睛看向右手指尖的方向
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

二、6个加强腰背部以及核心的练习

1、跪立手臂后伸练习

  • 金刚跪,臀部坐在脚后跟上
  • 双手臂向后伸展,双肩下沉
  • 双手内侧夹砖,保持5-8个呼吸

2、战士3式

  • 山式站立,吸气,双手向上举过头顶
  • 呼气,抬右腿向上的同时身体前屈向下
  • 直到身体呈一条直线,两侧髋部等高
  • 保持5-8个呼吸

3、斜板式

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧
  • 呼气,腹部贴向肚脐激活核心
  • 伸直手臂,身体呈一条直线
  • 保持5-8个呼吸

4、侧板式

  • 在动作4的基础上
  • 身体向右侧打开,身体依然在一条直线上
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

5、“WY”练习

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
  • 呼气,打开胸腔身体后弯
  • 颈部后侧延展,头颈跟随后弯的幅度
  • 自然延展,放松肩部
  • 屈手肘,上背部向中间夹
  • 保持2-3个呼吸,双手缓慢而有控制的向前伸展
  • 保持2-3个呼吸,重复练习5-8组

6、蝗虫式

  • 俯卧双手放在身体的两侧,手臂伸直
  • 掌心朝下,呼气,打开胸腔身体后弯
  • 颈部后侧延展,头颈跟随后弯的幅度
  • 自然延展,放松肩部
  • 同时,双大腿抬离地面
  • 双腿并拢,或者分开与髋同宽
  • 双手身体后侧交握,与地面平行
  • 保持5-8个呼吸
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