如果你有耸肩或驼背的情况，那你可能就会伴随圆肩体态。
这篇文章包括：
- 什么是圆肩
- 圆肩的成因
- 圆肩的自我检查
- 如何矫正圆肩
- 肩关节正确的姿势是什么样的
- 其他注意事项
一、什么是圆肩？
圆肩是指休息状态下，肩膀的位置超过躯干中线的情况（如上图）。
圆肩包括：
- 肩胛骨旋前/前倾/上抬/内旋
- 肱骨头前移 和/或 肱骨内旋
二、圆肩的成因
圆肩是不良体态的一种。
你的体态决定了你一天的身体姿势，仔细回想一下以下这些时刻你的身体姿势：
- 坐在电脑前时
- 玩手机时
- 开车时
我打赌，在进行以上活动时，绝大多数时候你都是圆肩的！我说对的吗？
理想肩膀姿势的维持有赖于肌肉激活的平衡，但耸肩会破坏这种平衡状态。
哪些肌肉与圆肩有关？
发生圆肩时，肩关节前向和后向的肌张力不平衡。
想象一下：肩关节前侧和后侧的肌群在拔河，最后前侧肌肉赢了！
（1）紧张的肌群：
这些肌肉拉着肩膀向前。
（我们需要对这些肌肉进行牵拉/放松！）
- 胸大肌/胸小肌
- 锁骨下肌
- 肩胛下肌
- 背阔肌
- 大圆肌
- 斜方肌上束
- 前锯肌（这块肌肉也有可能是薄弱的肌肉）
（2）薄弱的肌群
以下这些肌肉并不一定是拉着肩膀向后回到中立位。
（我们需要加强这些肌肉！）
- 斜方肌中下束
- 菱形肌
- 三角肌后束
- 肩袖
三、圆肩的自我检查
1. 手掌的位置
指导：
- 正常站立
- 胳膊放松垂于体侧
- 快速瞥一眼你的手
- 看看你的手掌朝改前还是朝后
阳性指征：
圆肩时，你的手掌会朝后。
2. 卧位检查
指导：
- 背部朝下躺在地上，胳膊置于体侧
- 你的肩膀后侧能够自然地贴到地面上吗？又或者是前倾着呢？
阳性指征：
圆肩时，肩膀后侧是无法接触地面的！
3. 侧面观
指导：
- 让别人帮你拍张侧面照
- 在身体的中线上画一条垂线
- 在肩膀的中线上画一条垂线
- 对比两条线
阳性指征：
圆肩时，肩膀中线在身体中线的前面。
四、如何矫正圆肩
1. 放松
紧张的肌肉会把肩关节向前推。
因此，一定要先放松这些肌肉以帮助肩关节重新回到正确的位置。
（1）胸肌放松
动作指导：
- 找到目标区域：胸大肌/胸小肌、锁骨下肌，把筋膜球放在这些肌肉下方。
- 根据自身情况，将合适的身体重量压在球上。
- 在这个区域慢慢滚动筋膜球。
- 不要屏住呼吸。
- 如果你觉得很紧，那就把压力减小。
- 确保整块肌肉都得到放松。
- 持续：1-2分钟
（2）侧面放松
动作指导:
- 找到目标区域：背阔肌、前锯肌
- 把泡沫轴压在这些肌肉下方。
- 根据自身情况，将合适的身体重量压在泡沫轴上。
- 上下滚动泡沫轴。
- 不要屏住呼吸。
- 如果你觉得很紧，那就把压力减小。
- 确保整块肌肉都得到放松。
- 持续：1-2分钟
2. 肩关节牵拉
注意：牵拉是关于活动度的博弈，如果你感觉不到牵拉，那你可能没有牵拉到位。
（1）胸肌牵拉
动作指导：
- 双手支撑在门框上（如上图）
- 向前弓步，肩关节向后下方伸展
- 感受肩关节前侧/胸部区域的牵拉感
- 保持30秒
（2）身体侧面牵拉
动作指导：
- 动作如上图
- 抓住门框的同时，让你的上臂承受身体的重量
- “让你的身体垂下来”
- 如图所示，在固定双腿的同时，尽量弯曲你的身体中段。
- 身体下沉，利用你的体重来完成拉伸
- 感受躯干侧面的拉伸感
- 保持30秒，另一侧重复动作
（3）肩前牵拉
动作指导：
- 双手撑在身后的椅子上，身体尽可能向下沉（如上图）
- 保持肩胛骨向内收紧
- 肘关节朝里，别忘外撇
- 肩关节不要向前送
- 你应该要感觉到肩前侧的牵拉感
- 动作保持30秒
（4）上肢筋膜、神经牵拉
动作指导：
- 手指朝下，手掌贴墙
- 上肢完全伸直
- 头部歪向对侧
- 你应该能感受到手指、前臂、肱二头肌和、或颈部的牵拉
- 另一侧重复动作
（5）上斜方肌牵拉
动作指导：
- 肩膀向后下方沉
- 头歪向一侧
- 用手帮助头，进一步朝侧面拉
- 感受颈部侧面的拉伸感
- 保持30秒
3. 肩关节活动度改善
（1）内旋
动作指导：
- 双手放在背后（如上图）
- 抓住你的手/腕关节
- 慢慢地向内挤肩胛骨
- 保持30秒，动作重复5次
（2）外旋
动作指导：
- 仰卧位
- 双手持棍
- 肘关节始终贴在身体两侧
- 向外推你的手
- 保持30秒，重复动作3次
（3）胸椎伸展
动作指导：
- 将泡沫轴置于驼背最明显的那一节胸椎下方（如上图）
- 将合适的身体重量压在泡沫轴上
- 向后靠，但是不要让你的下胸腔向外扩张
- 目标是感觉到泡沫轴把你的背往里推
- 保持3-秒，动作重复3次
4. 肌肉加强
如何你完成以上的所有训练，你应该能感觉到肩关节灵活了。肩关节的灵活度允许你拥有一个更好的姿势，但是你得加强肌肉力量才能保持肩关节处于正确的位置。
肩胛骨朝后下方收紧
以下训练要求你能全程保持肩胛骨朝后下方收紧，所以先学会这个动作！
动作指导：
- 肩膀保持舒展
- 肩胛骨向内收
- 收紧（“将两侧肩胛骨向内收”）
- 下沉（“将两侧肩胛骨向下沉”）
- 后倾（“两侧肩胛骨朝后下方运动”）
感受肩胛骨中下方的收缩。
目的是放松其他的肌肉，不要过度向内挤压你的肩胛骨。
（1）肘关节后展
动作指导：
- 双手置于头侧（如上图）
- 肘关节向后展
- 肘关节活动时，全程保持肩胛骨向后下方收紧
- 感受肩胛骨的收缩
- 动作保持5秒，重复20次
（2）压墙挤压
动作指导：
- 双手高举放在面前的墙上
- 双手紧贴墙面
- 保持肩胛骨向后下方收紧
- 坚持30秒，重复5次
- 感受肩胛骨之间的肌肉收缩
（3）俯卧臂绕环
动作指导：
- 胸部在凳子上支撑（保持躯干与地面平行）
- 全程保持肩胛骨向后下方收紧
- 手臂朝后绕环
- 动作持续30-60秒，重复3次
（4）俯身天使
动作指导：
- 胸部在凳子上支撑（保持躯干与地面平行）
- 开始时，手臂呈W姿势
- 手臂前伸过头
- 记得全程保持肩胛骨向后下方收紧
- 动作重复10次
（5）墙壁天使
动作指导：
- 背靠墙站立
- 全程保持肩膀和手臂朝后紧贴墙壁
- 开始时，手臂呈“W”姿势
- 手臂向上伸
- 全程保持肩胛骨向后下方收紧
- 动作重复10次
五、肩关节正确的姿势是什么样的？
既然你已经完成以上所有练习，我现在教你如何把肩关节放在正确的位置上。
这是你的肩膀应该保持的位置！
动作指导：
- 将你的手尽量向两边伸展 (如上图)
- 手臂稍微向后伸展
- 确保你能感觉到肩胛骨之间的轻微收缩
- 掌心向上，肘窝指向天空
- 注意你肩膀的位置。保持这个姿势！轻轻地把你的手臂放下来
- 脑海里想象“肩膀保持舒展”
