今天给大家介绍一下有关背部训练的动作，在这些动作里面有的是你熟悉的，也有的可能是你没见过的！

练背的动作你可能已经乏味，反反复复来来去去总是那几个动作，可能训练的趣味性已经没那么高了，那今天这篇文章刚好你满足你，背部动作合集，8种极佳的背部训练动作和各种变式，另外我会用一句话的形式，来简单说出这些动作优势。

在背部训练日上，至少在选择动作上你不用犯愁！话不多说，上干货！

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一.俯身划船

针对背部厚度的一个训练动作，几乎可以练到你背部所有肌肉，斜方肌，背阔肌，竖脊肌等整个背部都可以充分的训练到，可以说你背部训练必练的一个动作之一！

关于俯身划船的变式有：

1.正握俯身划船

更偏向于针对斜方肌的训练！

2.反握俯身划船

更偏向于针对背阔肌的训练！

3.潘德雷划船

对全身的肌肉力量尤其是背部力量的发展十分有帮助！

4.哑铃划船

相比于使用杠铃来说，哑铃划船你可以在训练的过程中通过调整哑铃外展的幅度，来感受针对不一样的背部训练刺激。

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二.引体向上

背部训练代表动作之一“拉”形式的背训动作，利用自身体重来针对背部肌肉的刺激，引体向上动作的变式众多，每个不同的变式都会有其独到之处：宽握有助于发展上背；窄握或者中等握距则偏向于整体。

背部训练时，选择结合不同的变式动作，你的背部刺激会更加彻底！

关于引体向上的变式有：

1.宽握引体（正手）

宽握对背阔肌的上侧发展很有利！

2.窄握引体（反手）

动用到肱二头肌的力量，相对于宽握更容易，而且可以把你的背阔肌拉到最长。

3.中等握距（对握）

对你的肩部更加的友好！

4.吊环引体

吊环能自由旋转，它做引体可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态。

5.负重引体

更多的负重，更强的刺激！

6.器械辅助引体

对于新手来说非常的友好！

7.助力带引体

可以当作助力，可以当作难度加强，看你怎么用了！

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三.硬拉

巧妙地利用硬拉，也可以很好的针对你的背部肌肉，其实硬拉不单单针对背部，整个后侧链都可以训练到，它可以让你有足够负重来练背。

如果你想利用硬拉练好背，给你一个技巧：在握杆的时候最好想象着用往里掰杠铃杆，想着把它折断。

关于硬拉变式有：

1.传统硬拉

2.架上硬拉

架上硬拉可以锻炼到你的臀部、股后肌群、核心部位、握力和上背部，另外架上拉对于增加上背部厚度效果很好。

3.罗马尼亚硬拉（哑铃，杠铃）

更多的是针对你臀部训练！

4.相扑硬拉

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四.T杠划船

T杠划船优势在于它可以帮助你负重更大的重量，而且你可以调整握把位置，来训练到不同的背部肌群，宽握更倾向于背阔肌的训练，中等握距则倾向于中背（菱形肌，圆肌和斜方肌）。

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五.坐姿器械划船

与自由器械不同的，这种半固定的器械可以让你在整个训练的过程中，让肌肉保持持续的张力，而且采用不同把手，会让你的背部肌肉感受不一样的刺激。

关于坐姿器械划船的变式，我建议使用不同把手来训练背部，常见的把手如下：横杆，V杆等。

建议你把坐姿划船安排到背部训练最后几个动作去做，因为它对身体压力较小，适当的提高次数，压榨你背部肌肉最后一丝力气。

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六.高位下拉

高位下拉也可以采用不同杆子来进行，你可以把它看做另一种引体向上，对于新手来说这个动作很友好，可以帮助你尽快的找到背部发力的感觉。

当然我们对高位下拉的第一印象可能是长杆子宽握距这样去拉，也没错，但我更建议你去尝试尝试，中等握距和窄握对握，这样会增加你背阔肌的持续张力，更利于肌肉刺激。

放慢动作节奏，在拉到底部时充分挤压背部肌肉，在顶部则充分伸展。

高位下拉的动作变式：

1.对握高位下拉（窄距，中等距离，宽距）

2.正手高位下拉（窄距，中等距离，宽距）

3.反手高位下拉（窄距，中等距离，宽距）

如果你在初期训练高位下拉的时候，感觉手臂很酸，背部感觉不强烈的话，你可以改变下握杆的方式，采用开握的握法，如下图：可以很大程度上避免手臂过度发力。

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七.单臂哑铃划船

单侧训练一个动作，它的优势在于：可以改变你左右两侧肌肉发展的不平衡，另外进行这种单侧训练的时候也可以增加你的动作行程，另外一直手也可以帮助你稳定躯干，让你更加专注的感受肌肉运动。

建议你把单臂划船放在你训练的中半部分，完成8-12次的训练！

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八.胸口支撑划船

这个动作可以解放你下背部的压力，让你有更多的精力放在斜方肌和背阔肌上，建议新手一开始在找寻背部发力是采用，因为当你俯身在斜板凳上时，你的动作轨迹也一定程度被限制了，很难让你借力，因此背部得到了更好的发力。

关于这个动作变式，你可以采用哑铃，也可以采用杠铃！

最经典还是海豹划船：