背部肌肉的训练对于我们体态的提升和脊柱的健康有着十分重要的作用。

针对背部肌肉的训练动作也很多，有的动作能够提升我们背部的宽度，如引体向上、高位下拉等动作，有的训练动作可以增强我们背部的厚度，如硬拉、坐姿划船之类的动作。

但是有一个动作，能够同时提升背部的宽度和厚度，但是在健身房里面练的人却不多，这个训练动作就是杠铃俯身划船。

杠铃俯身划船这个动作，做的好能够锻炼到整体的背部肌肉，但是如果练的不好，不仅背部肌肉没感觉，可能还会出现腰酸背痛之类的不适感。

本文将详细讲解俯身杠铃划船应该怎么做，俯身杠铃划船对我们有哪些收益，以及有哪些辅助动作可以帮助我们提升俯身杠铃划船的能力的。

俯身杠铃划船应该怎么做

杠铃俯身划船，顾名思义就是俯身利用杠铃进行划船的动作训练，这个动作由于可以使用的重量比较大，一般可以达到你硬拉训练重量的60%-80%左右，所以如果掌握不好标准的训练动作，比较难以达到较好的训练效果。

杠铃俯身划船的动作解析

• 采取站姿，身体保持正直，双脚的站距与肩同宽，脚尖朝前也可以微微向外；
• 双手以正手的姿势（掌心向身体）抓握杠铃，握距与肩同宽或者略宽与肩，手臂自然下垂，将杠铃置于髋关节前侧；
• 屈髋，想象自己屁股向后顶出去的感觉，保持背部挺直的情况下匀速缓慢低俯身，杠铃从髋部沿大腿前侧开始下放；
• 俯身至杠铃下放到膝盖或者略低于膝盖的高度，感受到后侧链腘绳肌的紧绷，可以在保持腘绳肌紧绷的状态下微微的屈膝；
• 维持住俯身的姿态，利用背部肌肉的力量将杠铃拉向下肋部，在顶端保持1秒左右，将背部肌肉向脊柱进行挤压；
• 下放杠铃至最低点，可以微微将肩送出，感受到背阔肌的拉伸感觉，再做下一个杠铃俯身划船的训练动作。

俯身杠铃划船这个动作看别人练的时候好像很简单，但是自己练起来就会觉得很困难，需要注意非常多的细节，想要做好俯身杠铃划船这个动作，我们要特别注意以下几点：

1、俯身的幅度

每个人做俯身杠铃划船这个动作，俯身的幅度都会因为髋关节的灵活度、后侧链的柔韧度、背部肌肉的肌肉水平的不同而有所区别。

原则上，俯身杠铃划船如果能够俯身至上半身和地面保持平行的状态，这个时候对背部肌肉的刺激效果是最好的，但是大多数人都无法在保持这个俯身姿势的状态下使用较大重量的杠铃进行训练。

所以，我们俯身的程度是在保持重心稳定，后侧链维持紧绷，上背部挺直，脊柱维持中立位置的情况下，尽可能地俯身到最低的程度，这样我们的训练效果会比较好。

2、划船的发力感觉

我们在维持俯身姿势进行划船动作的时候，要以肩胛骨的后缩来启动动作，大臂随之向后划，带动杠铃被拉至下肋部的位置。

在这个过程中，我们要忘记小臂的存在，杠铃就好像是吊在我们的肘关节上一样，以肘部向后来发力，每一下划船都要好像用肘部去击打身后人一样。

在顶峰的时候，我们要让整个背部的肌肉向脊柱挤压，想象我们的双肘努力地在身体后背正当中向触碰的感觉，能够让整体背部肌肉获得更好的刺激。

在下放杠铃至最低点的时候，我们可以在保持脊柱不弯曲的情况下，将肩膀送出，杠铃放得更低一点，感受到背阔肌被拉伸得感觉，这样再拉起杠铃的时候，我们的背阔肌的做功距离会更长，训练收益也会更高。

3、双手的握距和握姿

我们在进行俯身杠铃划的船训练的时候，一般有三种不同的握距和握姿，分别是：

1. 正手宽握；
2. 正手窄握；
3. 反手窄握。

这三种不同的握距和握姿会对我们俯身杠铃划船的训练效果产生一定的差别。

正手宽握的俯身杠铃划船的发力部位更集中在上背部，虽然还是以背阔肌发力为主，但是能够刺激到我们上背部肌群的参与，对于中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束和肩袖肌群都都有很好的锻炼效果，能够提升我们上背部的肌肉厚度和分离度。

正手窄握的俯身杠铃划船的发力部位更集中在中下背部，相对于正手宽握，背阔肌的发力参与度更高，能够更好地锻炼到我们的背阔肌，提升背部肌肉的宽度。

反手窄握的俯身杠铃划船的发力部位更偏向与下背部和背心部位，能够刺激到我们腰背部小肌肉群，同时对于菱形肌的刺激效果比正手宽握更好，在顶峰收缩时对背部肌肉的挤压感更强烈。

俯身杠铃划船的好处

一、俯身杠铃划船是一个能够锻炼到我们整体背部肌肉的训练动作

文章的开头我们说过俯身杠铃划船这个动作能够同时提升我们背部肌肉的厚度和宽度，原因就是在于这个动作能够锻炼到我们背部所有的肌肉。

俯身杠铃划船虽然是一个以背阔肌为主要发力肌肉的训练动作，但是由于其运动轨迹是沿冠状面的，和我们的背部呈接近90度角，所以能够同时刺激到背部的所有大小肌肉群。

通过调整不同的握距和握姿，我们能够充分地打磨上、中、下背部的肌肉，提升整体的背部肌肉水平，是一个收益非常高的动作。

二、俯身杠铃划船能够增强我们髋关节铰链的能力，提升我们硬拉、深蹲的训练水平

髋关节铰链 (Hip Hinge) 是一种透过髋关节的屈曲和伸展的动作，在动作的过程中，我们要确保上背部肌肉和后侧链腘绳肌的绷紧，这种情况下我们的臀部肌肉的力量转换可以变得最大化。

我们可以将我们的髋关节想象成一个绞盘，上背部的竖脊肌和腿部后侧腘绳肌为两个铰链，在作为铰链的两块肌肉完全绷紧的情况下，髋关节作为绞盘的活动，能够让我们爆发出巨大的力量。

俯身杠铃划船这个动作会让我们的身体长时间保持髋关节铰链最大幅度伸展的状态，此刻我们的竖脊肌和腘绳肌都处于等长收缩的静力状态，对于我们神经系统对于髋关节铰链这个动作的控制能力有极强的增强作用，能够帮助我们更好地熟悉髋部铰链的运动模式和发力轨迹。

通过俯身杠铃划船，我们能够增强我们髋关节铰链的能力，让臀部的力量能够更充分地转换，提升我们硬拉和深蹲的训练水平和训练成绩。

髋关节铰链能力的提升，还能帮助我们帮助骨盆稳定腰椎关节、预防腿部后侧肌群拉伤并且提升臀部的曲线。

三、增强我们的竖脊肌和脊柱深层肌肉的力量，提升脊柱的保护能力

俯身杠铃划船的过程中，我们必须时刻保持脊柱处于中立位置，腰背挺直，这就要求我们的竖脊肌和脊柱深层的多裂肌一直处于等长收缩的状态，来维持脊柱的形态。

这样的发力模式十分符合竖脊肌在日常生活中保护脊柱时所要求的稳定发力模式，等长收缩的状态下能够让竖脊肌和脊柱深层肌肉的肌力和肌耐力都获得长足的增长，这样在平时我们对于脊柱和腰椎的保护能力也会大幅增长。

正确地进行俯身杠铃划船训练的话，不仅不会伤腰，还会让我们的腰背更强壮，能够有效缓解腰酸背痛的不适状态，减少腰椎和脊柱的受伤风险。

哪些动作能够提升我们俯身划船的能力

对于有些训练基础比较薄弱的朋友，受到肌肉水平的影响，可能一开始没有办法完成十分标准的俯身杠铃划船动作，除了先通过轻重量熟悉动作轨迹和肌肉发力模式，通过训练逐步提升动作标准度和训练质量外，我们还能通过下面几个辅助动作来帮助我们尽快地掌握俯身杠铃划船这个动作。

一、通过悬吊训练提升我们的握力

握力很多时候是导致我们完成不了俯身杠铃划船训练的首要薄弱环节，太重的杠铃握不住，握得住的杠铃又太轻，对背部肌肉刺激有限。

这个时候我们可以通过悬吊训练来快速地提升我们的握力：

• 双手以正握的方式抓握单杠，让身体离开地面；
• 肩胛骨下沉收紧，让肩膀远离耳朵，双脚自然下垂，保持核心紧绷，身体稳定；
• 尽可能久地保持这个姿势，直到前臂肌肉力竭，支持不住身体为止。

悬吊训练的时候，我们影响握力的腕屈肌会承受身体的重量并且长时间地处于等长收缩状态，这样对于握力和前臂肌肉的增长效果是非常好的。

前臂肌群还属于耐劳肌，恢复能力很强，所以我们可以经常通过悬吊训练对其进行锻炼。可以在每个训练日的最后安排1-2组的悬吊训练，每次坚持到力竭，并且尽可能比之前多坚持一点点时间，一段时间下来，我们的握力就会有明显的增长，做俯身杠铃划船的时候也能够牢牢地握住杠铃了。

二、通过早安式体前屈提升我们俯身的稳定能力

由于竖脊肌或者腘绳肌比较薄弱，无法维持俯身状态的稳定性，是第二个困扰我们完成标准俯身划船动作的因素，这个时候通过早安式体前屈能够有效地提升我们俯身的能力。

• 早安式体前屈可以空手，也可以使用负重来进行训练，负重的话建议不要使用大重量，杠铃的空杆就能够有足够的训练效果了；
• 肩胛骨向后夹紧，将空杆置于斜方肌，双手握杆，握距与肩同宽，用手指将杆压向斜方肌；
• 保持站姿，双脚站距与肩同宽，保持腰背挺直的状况下向前俯身；
• 尽可能地俯身到最低点，感受到大腿后侧的拉伸感，最好能让上半身和地面平行；
• 匀速缓慢地挺身回复到初始位置。

早安式体前屈能够帮助我们激活俯身过程中髋部铰链相关的深层肌肉，协助我们提升俯身过程中身体的稳定能力，不仅仅对于俯身杠铃划船有直接提升效果，对于深蹲和硬拉也是非常实用的辅助训练动作。

早安式体前屈也能够作为我们大重量深蹲和硬拉之前的热身动作，激活目标肌肉，提升关节活动度，减少伤病隐患。

总结

俯身杠铃划船是一个收益十分高的背部训练动作，能够锻炼到我们背部的所有肌群，对于背部的厚度和宽度都有很好的提升效果。

而且俯身杠铃划船是除硬拉外能够使用最大重量针对背部肌肉进行训练的动作，对于背部肌肉的增长有十分好的效果。

根据本文的内容，我们一定要确保自己在完成俯身杠铃划船的动作时候动作的标准，注意好各个小细节，提升我们的训练效果，也能避免腰椎受到不必要的压力。

如果一开始不能够完成标准的俯身杠铃划船动作，可以多做悬吊和早安式体前屈的训练，能够有效地帮助我们更早地掌握俯身杠铃划船这个动作，并早日练出宽厚的背部肌肉。