我们很多学员在练习瑜伽时可能不会太注意上背部，但这是一个比你想象的更重要的区域。今天分享的这组瑜伽练习用来放松你的胸椎，增加你上背部的灵活性！
当你增加上背部的灵活性时，你会立即感觉到。
当你增加上背部的灵活性时，你会立即感觉到。
这个区域负责帮助我们实现简单的日常动作，比如扭转、前后弯曲和左右弯曲。
随着近年来办公桌工作的增加，越来越多的人发现自己的胸椎缺乏灵活性，这并不奇怪。
因此，我们中的许多人经常会感到僵硬、不动、姿势不佳和背痛。
- 使用这些特定的练习来增加 上背部 的灵活性；
- 帮助您在工作、锻炼和余生中恢复运动和功能。
- 拿一个泡沫滚轴、一个轻便的瑜伽带和一个瑜伽垫，每天早上第一件事就是练习以下常规动作。
使用这些特定的练习来增加 上背部 的灵活性
你应该注意到，随着时间的推移，你的胸部活动度和整体姿势会有显著差异。
水平泡沫辊滚动练习| 1分钟
使用一个中等硬度的泡沫辊来缓解背部上部的打结和张力。
- 将泡沫辊水平放置在垫子上，坐在垫子前面。用你的手把你的后背放低，保持臀部在地上。滚轴应该放在肋骨底部。
- 弯曲肘部，将手指交叉放在脑后，将肘部向外张开。轻轻地把头靠回手掌，感受胸部和肩部的伸展。
- 压入双脚，臀部微微抬起，然后慢慢将泡沫辊向肩膀方向滚动。当你感到紧张时，停下来并保持20-30秒。
- 一旦你到达肩部以下，朝着下肋骨向后滚动。
- 继续上下滚动至少一分钟。
猫牛式| 8个呼吸
用这个简单的瑜伽动作来热身脊柱周围的肌肉。
- 从双手和膝盖的桌面姿势开始。肩膀叠在手腕上，臀部叠在膝盖上。锻炼腹肌。
- 吸气，使尾骨向上倾斜，同时降低腹部，向前按压胸部，进入牛式。
- 然后，呼气使尾骨向下倾斜，上背部弯曲，下巴朝向胸部，形成猫式。
- 继续在牛式和猫式之间移动8次呼吸。
桌面式扭转|每边8次
这项简单的运动可以改善胸椎的旋转，增加上背部的灵活性。
这项简单的运动可以改善胸椎的旋转，增加上背部的灵活性。
- 继续保持桌面姿势，但要降低到前臂，使前臂彼此平行。
- 将右手放在头后。然后吸气向右扭转，手肘指向天空。尽可能地扭转身体，让你感觉到胸椎在拉伸。
- 呼气，转动肘部，轻拍左臂。
- 重复8次，然后换手。
手臂拉力练习| 15次
在这里使用弹力带来加强上背部和肩膀。
尽可能用手将带子拉开。
- 找一个舒适的坐姿或站立姿势。双手握着一根轻便的带子。
- 在你面前伸直你的手臂，使你的手与肩膀对齐。
- 呼气，尽可能用手将带子拉开。然后，吸气，慢慢地将双手向对方拉回，直到两手相距与肩同宽为止。
- 重复15次。
提升胸部的桥式练习| 10次
最后，进行极限运动：胸桥！
你可以伸展上背部，同时提高胸椎的旋转能力。
脚向内压，臀部向上抬向天空。抬起你的左臂，手掌朝下，伸过身体
- 坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。双手放在身后的地板上，手指向后指。
- 双脚向内压，臀部向上抬向天空。抬起你的左臂，手掌朝下，伸过身体。你应该感觉到左肩胛骨内侧有拉伸感。
- 慢慢地把你的臀部放回地面，然后换一侧练习。
- 继续左右交替10次。
