热爱健身的伙伴们在最近几天恐怕早已浑身痒痒了，迫不及待想回归健身房猛练一通，但时下的情景却不允许。

那么在重训无法满足的情况下，相信也会有不少小伙伴会经常想到这样一个问题：到底多久不练会掉肌肉？

本期，我们就来给大家聊一聊关于停止训练掉肌肉这件事儿！

接下来我们会聊到，多久不练会开始掉肌肉，以及恢复训练后肌肉能不能恢复等问题。

在此之前，我们先来看看人体是如何增肌的？

关于这一点，很多人都是心知肚明的，无非抓住3个关键点：训练，饮食，休息。

接下来，我们再来简单概述一下这3个要点。

1.训练，准确来讲在训练时要达到足够的训练容量。

因为每次去健身房做1组卧推也算训练，做10组也是训练，但强度不同也会带来结果的巨大差异。

所以，足够的强度对于大多数的健身者来说是相当重要的。如果你想要让自己持续处于增肌状态，那么每次训练时都要保证自己的训练容量。

关于适合增肌的训练强度，很多人也都知道，那就是要保证训练强度在60%-75%左右的RM，同时还要保证3-4组的训练组数，这样容量对增肌是比较有效的。

2.饮食，简单来说也就是保证足够的营养补给。

想让马儿跑，必须给马儿吃够足够的草料。

增肌也是一样，训练只是提供了先决条件，让肌肉纤维破坏掉。但是想让肌肉获得恢复变得更粗，更大，更强，还得靠你吃下的营养。

3.休息，保证睡眠，以及给肌肉充足恢复的时间。

训练做到位了，饮食营养也足够了，接下来就是给身体时间来恢复了。

只有给身体足够的休息时间，才能实现肌肉细胞的增长，而修复成功的肌肉也会比前一次更强。

这需要保证每天7-9小时的充足睡眠，让体内各种激素保持平稳。同时也要给目标肌群提供48-72小时的恢复时间，这个期间内不要再次对该目标肌群实施重训。

以上就是保证我们增肌的几个大的条件，做好这几点，剩下的就交给时间了。

接下来我们来聊聊本期的重点，为什么明明都已经长好的肌肉还会掉？

这主要和上面的增肌3要素有关，一旦停止训练，那么也就意味着肌肉开始享受安逸的时光了。

当我们停止训练后，肌肉由于得不到原本应该有的刺激，身体就会开始消耗肌肉细胞里面的糖原，并减少一定的水分来降低新陈代谢。

很多人都明白，肌肉属于用进废退型的。

而当你长时间不用它，聪明的身体可不会允许这些耗能高的肌肉在这吃白食，因此减少一部分肌肉就能够给身体节省更多的能量。

在渴望增肌的我们看来，这是十分糟糕的。但从身体角度出发，这是一个相当好的机制，因为这能让我们在不摄入任何食物，只喝水的情况下活的更久。

那好，我做好接受掉肌肉的准备了，你说吧，具体多久不训练会开始掉肌肉？

相关研究表示，在停止训练9周后，肌肉量会呈现明显的下降趋势，但其实在2-3周的时候已经开始初现端倪。

当我们停训2-3周时，你会发现镜子中的自己变小了，你也会认为肌肉已经开始流失了，不过这实际上是一种“假性流失”，实际上只是肌肉里储备的糖原和水分减少了。

这时候体重也会出现明显的降低，如减少个3公斤左右的体重是很平常的事情。但在这个阶段时，我们不必过于担心，因为肌肉并没有真正流失掉。

此时只要我们恢复训练，保证正常的饮食，肌肉的形态也会很快恢复。

如果你因为种种不可抗拒的原因还是不能恢复训练，停练了3-9周，甚至更久（9周以上还不能恢复训练，除身体原因，估计是真的不想练了）。

停练了这么久，肌肉量会大幅度流失，肌肉的形态还会开始萎缩。这时候就不再单单是肌肉里的糖原和水分减少了，而是真正意义上的肌肉流失。

尽管如此，肌肉是存在记忆的，当你想要恢复训练的时候，仍然会比健身新手进步快得多。

不过我相信这个春节会让不少健身爱好者胖上不少，因为我们不但停止了训练，而且春节能缺少吃的吗？

因为减少了原本该有的运动消耗，同时饮食上又是大鱼大肉，零食坚果不断，那么热量超标就会很高，想不在身上留下点什么痕迹也是不可能的。

够了，别说了，聊聊怎么防止停止训练还能减少掉肌肉的话题。

恩，我们聊聊这个话题。

1.吃，多吃些蛋白质，吃够热量，别让身体处于热量赤字状态。

保证自己的蛋白质摄入不要降低，这能够最大限度地减少肌肉的流失。

建议每公斤体重每天摄入1.2-1.5克蛋白质，如果你本身肌肉含量高，那么就得考虑1.8-2.5克之间的蛋白质摄入，来维持体内肌肉量。

另外，热量赤字用以减脂，同时也会流失一部分肌肉是很多人都知道的。

所以，为了防止肌肉流失，你要处于热量盈余状态，虽然看起来可能会胖不少，但能够维持肌肉减少流失。

2.练，用不了大重量，徒手训练也要练。

蚂蚱腿也是肉，动着就比坐着强。

在家的时候很多人身边没有任何器械，这时候就得退一步来走，徒手训练也可以整起。

别觉得徒手训练没啥用，虽然不能保证让你变大，但是给予肌肉一定的刺激还是完全没有问题的。

再想点办法给自己加点负重，总不至于懒到长肉，坐着等肌肉流失掉。

我相信很多健身爱好者都已经把健身当成是一辈子的事情来对待，因为健身已然成了生活中的一部分。健身能给自己解压，让自己的身材更好，让自己更有自信，让自己更健康，更年轻……

既然是一辈子的爱好，那么就不能因为去不了健身房，没有器械等小问题把自己运动的热情给浇灭掉。

相信经过一两周的休息，很多人早已恢复了原力，这时候就可以让自己做些平时不怎么尝试的徒手训练。

饮食上也要略加节制，虽然很多家庭都苦于备了太多年货，而没有亲戚朋友帮忙解决，但也要对自己的身体负责。