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健身训练量怎么计算

如果你和一群教练交谈,有几个话题可以引起激烈和两极分化的辩论——深蹲的优点,复合训练和孤立训练,以及CrossFit背后的原则。然而,如果你想提高训练效果,就需要谈论训练量。几乎所有的健身专家都认为这是个重要话题,尤其是对于促进肌肉生长。

如果你不熟悉这个术语,训练量是指你每次锻炼所完成的工作量,并且通常使用以下公式:组数乘以每次举起的重量。如果你完成了3组杠铃卧推,每组做10次,负重量是195磅,那么你的训练量就是5850磅(3 x 10 x 195),相当于举起了一台雪佛兰萨博班越野车。

如果你的训练目标是追求肌肉肥大,对训练量进行追踪记录特别重要,因为澳大利亚维多利亚大学等机构的研究者发表在《体育运动医学与科学杂志》上的研究成果显示,训练量与肌肉生长之间存在明显的剂量-反应关系。训练量越大,肌肉块头增长得就越大。

然而,如果你仔细观察这项研究,就会发现上面的公式并不是计算训练量的最佳方法。为什么?因为最重要的不是在给定负重下完成的组数和次数的乘积,而是真正感觉起来完成费劲的组数

正确做法

每周统计你所完成的技术力竭(无法再以良好的动作轨迹和身体姿势完成训练动作的力竭)的组数。在接下来的几个月的时间里,逐渐增加你所完成的困难组数的数量。

需要注意的是:你应该偶尔减少总训练量,以便肌肉能够完全恢复并防止训练过度。

此外,虽然你坚持每组做8~12次以优化肌肉肥大,但也要加入高次数(每组15~20次)的训练组,只要这些组完成起来费劲即可。原因在于:虽然你的大部分锻炼应该靶向更大、更强壮的II型肌肉纤维,但你不应该忽视你耐力导向的I型肌肉纤维。加拿大麦克马斯特大学和美国纽约城市大学的研究者发现,后一种肌肉纤维也具有生长潜力。

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