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新手肌肉训练计划,最完整的新手攻略

相信我们新手来到健身房都是奔着健身教练完美的身材,但当我们真正意义上踏入健身房的那一刻,,我们却不知道该如何进行健身。

首先你要明白,健身不是一个立竿见影的事情,它需要长期的坚持与积累。

很多人可能在网络上有看到过一些健身博主花费2-3个月就能让自己从一个胖子变成肌肉男的视频,就认识别人可以,自己也可以通过2-3个月取得相应的变化,即使不如人家,也不会太差。然而真正的事实是他们本身就是个有着长期训练的老手,本来就具有足够的肌肉量,只是提前故意先增肥,然后再用2-3个月去刷脂,所营造出来的一种视觉效果而已,完全不能参考,只是一个单纯的吸睛广告。

作为新手,我们应该先脚踏实地的学习健身的基础知识和技巧。

一、了解健身的饮食概念

这通常是新手们最容易忽视的地方,他们往往认为只要刻苦训练,就能获得很好的效果,但是有句话说得很有道理“三分练,七分吃”,这句话足以说明饮食的重要性。

健身饮食必须说一下三大营养素:蛋白质、碳水、脂肪。

关于蛋白质:这是所有营养素中最重要的一个,它不可以帮助我们增加肌肉,还可以在减脂时尽可能地保持你的肌肉量。

关于碳水化合物:很多人认为碳水只会让人增肥,因此在健身过程中会直接忽略或者避免,其实大错特错,碳水有一个重要的功能,它能为我们提供能量来训练,让我们有更多的力气来面对大重量、高强度的训练,更有助于健身。

关于脂肪:我们确实应该杜绝一些垃圾食品,但不能对所有脂肪都不摄取,好的脂肪不仅可以带来饱腹感,还可以为我们提供额外的能量去训练。

二、训练动作

新手建议先从复合式动作开始练起。

原因:复合式动作可以同时刺激多个部委的肌肉,能最大限度的发展身体的肌肉和力量,比如杠铃卧推,它可以练到胸肌的同时也可以刺激三头,肩膀。而但关节运动就只是针对某一单一的肌群进行孤立的训练,在前期,这种训练对于新手来说收益不大。

最好的方法是:先用复合动作把基础打好,之后再加入一些单关节训练就可以了。

在此小编也向大家推荐几个常用的复合动作:杠铃卧推、杠铃划船、硬拉、深蹲、杠铃推肩、引体向上,这些动作都很适合新手。

三、训练计划

几乎所有新手第一次迈进健身大门的时候,教练都会给提供一份适合自己的健身计划。

这里OneFit健身学院的教练们推荐三分化作为新手的训练计划:推、拉、腿

推日:就是把所有包含推的动作放在一天,训练我们的胸、肩、三头。

拉日:就是把所有包含拉的动作放在一天,训练我们的背、二头

腿:单独放在一天

注意:保持频率为练三天休息一天。

健身更重要的是坚持,唯有不断的坚持,不怕苦不怕累,才能收获完美的身材。

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