哑铃可以说是健身中常最用的的器材了，你别看它小。只要会利用它，轻松训练到全身的肌肉还是很简单，小小的哑铃蕴含大大的能量。下面这7个哑铃动作，包含了，手臂，胸部，背部，腿部的练习都有涉及到，让我们来看一下吧。
1. 哑铃前平举15-20次
锻炼部位：三角肌前束以及手臂
注意：保持身体稳定，不要晃动。借助外力！
2. 俯身哑铃划船16-20次
锻炼部位：三角肌后束，背阔肌。
注意:背部一定是要挺直的，不要弯曲，否则造成背部损伤。
3. 阿诺德推举8-12次。
锻炼部位：三角肌前束以及三角肌中束
注意：这动作注意动作的节奏感，缓慢将哑铃举过头顶。注意发力的感觉，全程保持一致。
4. 哑铃锤式弯举，10-15次
锻炼部位：肱二头肌
注意：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。
5. 站姿哑铃锤式弯举+推举+臂屈伸10-15次
锻炼部位：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌
注意：这哑铃重量的选择不要太大，否则向后做臂屈伸的时候容易控制不住。
6. 哑铃平板卧推10-20次
锻炼部位：三角肌前束，胸大肌
注意：卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，会造成肌肉损伤，很危险。
7. 哑铃单腿硬拉10-15次，换边
锻炼部位：股二头肌，腹外斜肌、臀大肌
注意：这个对平衡性要求较高，建议一开始如果身体不问题，另一只手可以扶着物体完成这个动做。注意不是弯腰，腰部是要保持挺直的。髋关节发力带动身体。
每一次动作都要标准完成，注意动作感觉，下放还原时缓慢主动控制下放，不要借力形成自由落体，选择合适自己的哑铃重量，把动作做标准，力竭效果最好！感受发力时肌肉的感觉，做到念动一致。
