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标准5个健身动作,想要背部肌肉完美,就得要领须知道

杠铃划艇在肌肉建设方面做得非常好,被称为背部训练的王牌之一,但杠铃划艇重量大、集成度高,而且对背部稳定性也有很强的影响,所以也具有较大的挑战性。想要达到效果,首先要注意抓住杠铃划船这个动作的要点,若是不注意好的话,就会出现背部肌肉还没有感觉时,腰部和手臂酸痛就已经明显的情况,所以要把握好动作要领才能正确锻炼背部肌肉。

1、用臀部支撑:如果能做臀部支撑,就能够立刻感受到腰部的舒缓,但是在这个过程中,许多人都很容易出现在拉不起来时会做臀部内收的错误动作,所以要注意保持臀部后坐的动作。

2、肩部后撤:在做杠铃划艇,要做到用肩部带动背部,只有做好肩部后撤,才能体验到背部的力量,以及感觉到背部的挤压感,这种挤压感说明背部得到了锻炼。因此,在杠铃落下时,肩部要前伸,当杠铃举起时时,肩部就要后伸,并且重要的一点就是一定不要抬起肩膀,才能保持背部的刺激。

3、核心收紧:核心收紧就是要使肌肉保持腰腹紧张的状态,能够到到稳定脊柱的作用,做好核心收紧能够使你依靠核心力量保持脊柱中立。许多人做不到脊柱中立的其中一个原因就是没有做好核心收紧工作,所以在做杠铃划艇时要缩回腹部肌肉。

4、不要弯腰:在做杠铃划船,脊柱要保持中立,不要弯腰,因为如果脊椎不是中立的情况,就很容易使腰椎受伤。弯腰这种姿势会使竖脊肌进入离心拉伸状态,因此容易很快就出来疲劳感。

5、杠铃要在胸口以下的位置:许多人在进行杠铃划船时,都倾向于将杠铃拉到胸口及以上的位置,但是这样会导致出现手臂代偿的情况。正确的是保持手臂垂直于地面,让手臂支撑力量。

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