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一套完整的背部训练计划,打造完美的倒V身材

在我们追求身材比例的同时,我们不能只要绝对的围度,还要相对的比例,比如我们想要完美的倒三角身材,就不能只要腰细,还要肩背的宽度,三者协调发展才是会呈现也好的比例,所以我们在健身过程中,不要只去练自己喜欢的部位,更要注重全身的协调发展。

说到这里,就有必要来说一下背部训练,因为相对于腹部与胸部来讲,很多人都不喜欢练背,或许是因为背部不能被自己直观地看见,也或许是因为练背的感觉不好把握等等原因。但是正是因为如此,我们却应该去重视对它的训练,背部虽然不能被自己看见却可以被他人看见,同时它也是改善含胸驼背,挺拔身姿的重要手段;另外,单从练背的角度来看,练背的发力感越是难找就越要多去练,练多了发力的感觉就来了。

说到练背,就需要对背部的肌肉结构有一定的了解,因为这样才会让我们在具体的训练过程中有针对性,知道哪一个动作主要刺激哪一块肌肉,就能在这个动作过程中去感受这块肌肉的收缩与伸展,真正地做到肌肉与意识之间的联系。而不是单纯地去模仿这个动作。所以,下面先看一下基本的背部肌群组成,以便让我们在练背过程中不只是去模仿。

那么说到练背,在了解背部基本的肌肉结构以后,就需要了解动作了,所以下面分享一组实用并经典的背部训练动作,我们可以通过这几个动作有效地去刺激背部肌群,从而把背练宽练厚,来塑造完美的倒三角身材。

动作一:宽握引体向上

引体向上,一个经典却又难度很大的动作,可以对背部肌群形成有效的刺激,但是从握距上来讲,与反手窄握相比,采用宽握距会让让力量更多地集中在背阔肌上,所以,想要通过引体向上来练背,采取宽握距会比较高效。

动作要领:

  • 双手比肩略宽握住单杠,掌心朝前,双脚离地,小腿交叉
  • 身体自然下垂,背阔肌发力,慢慢向上拉起身体,至下巴达到单杠的高度或稍高
  • 顶点稍停,收缩背阔肌,然后主动控制速度慢慢下放还原,使背部肌群得到充分伸展
  • 注意在动作下放还原过程中要主动控制速度,不要让身体自由下落

动作二:杠铃划船

杠铃划船可谓是把背部练厚的必备动作,会主要锻炼背阔肌的中部。从俯身的角度来看,俯身角度越大,背部肌群参与就会越多,当然具体也要看自己的能力与身材条件,而不能一味地要求俯身角度。但需要注意的是,在划船动作过程中,一定不要弓背,因为弓背会对下背部造成极大的损伤。

动作要领:

  • 双脚打开与肩同宽,屈髋屈膝向前俯身
  • 双手正握杠铃,双手伸直,手肘微屈,背部发力向上提起杠铃至腹部
  • 顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动控制速度慢慢下放还原

动作三:硬拉

我们常说硬拉也是一个练背的经典动作,但是我们需要注意的是,在硬拉过程中,背部肌群并不参与主动发力,它只是一个被动作的稳定肌群,但是由于我们在硬拉中使用重量较大,所以也会对背部形成较好的刺激。

动作要领:

  • 双脚打开与肩同宽,背部挺直,不要弓背,腹部收紧,屈髋屈膝向前俯身
  • 双臂位于膝关节两侧,双手正握杠铃,脚跟蹬地挺髋向上拉起杠铃
  • 至动作顶点稍停后慢慢还原

动作四:高位下拉

高位下拉主要锻炼背阔肌和大圆肌,可以有效增加背的宽度。在过程中,需要注意沉肩,并且让肘关节垂直向下。

动作要领:

  • 坐姿,挺胸收腹,双手上举各握把手,双臂伸直,手肘微屈
  • 保持下肢固定,身体微微后倾,收缩背阔肌慢慢向下拉动把手至胸前
  • 顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,使背部得到充分伸展

动作五:坐姿划船

坐姿划船会重点刺激背阔肌和中下斜方肌,但是为了让背部肌群得到更有效的刺激,在动作过程中需要注意的是,不要让上半身过度后倾,因为这样会髋关节会发力而减少对背部的刺激。

动作要领:

  • 坐正,双手掌心相对握住把手,双臂向前伸直,手肘微屈
  • 双脚踩实前方踏板以支撑身体,背部发力,使双脚贴近身体两侧将手柄拉至腰腹部
  • 顶点稍停后慢慢还原至背部肌群完全伸展

动作六:直臂下拉

以对握的形式进行直臂下拉会有效锻炼背阔肌下侧。虽然这个动作同样是锻炼背部肌群的有效动作,但一般不使用这个动作冲击重量,而是使用小重量来进行。所以,我们可以把这个动作放到第一个来做,其目的是激活背部肌群为接下来的训练做好准备。当然也可以把这个动作放在最后来做,其目的是让背部肌群彻底收缩以榨干最后的力量

动作要领:

  • 双脚打开与肩同宽,背部挺直,核心收紧,上半身微微前倾
  • 双手对握绳索把手,手臂伸直肘关节微屈,背部肌群发力下拉横杠于大腿前部
  • 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

由于我们的训练目的不同,所以在练背的具体方法上也会有所不同,一般来讲对于男士以增肌为目的的训练,需要使用大重量,以每个动作8-12次的方式进行;对于女士以塑形为目的的训练,则要使用小重量,以每个动作12-20次的方式进;每次3-5组。

注意事项:

  • 在正式训练之前,需要使用小重量来激活背部肌群,所以我们可以使用小重量来事先预演几个背部训练动作,也可以用徒手的方法来做几个动作,比如YW伸展,YA字伸展等。
  • 在训练过程中,即使是以增肌为目的去使用大重量,但也要在自己能力允许的范围内选择大重量,而不是盲目性地使用大重量,因为那样会导致以作弊式地完成动作,轻者对背部肌肉刺激不佳,重者会造成运动损伤。
  • 背部肌群比较难以找到发力感,越是这样越应该多去练,所谓熟能生巧,练多了感觉就来了。
  • 在动作过程中,让肩膀下沉,做不到沉肩就会导致手臂与斜方肌的代偿从而减少对于背部的刺激。
  • 在动作过程中去挤压肩胛骨,让两个肩胛骨尽可能地去靠近,因为在后背相邻的中心肌肉十分密集并且互相连接在一起,因此要对其进行额外的关注才能使其得到最大化的刺激。
  • 在动作过程中,不要只注重肌肉的收缩,还要注重肌肉的伸展,因为伸展目标肌肉也是训练当中重要的一部分。
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