手臂是我们全身最显眼的肌肉，练出手臂上的肌肉，穿短袖的话也会显得非常地好看。我们手臂上的肌肉主要是由肱二头肌和肱三头肌组成的。今天给大家推荐一套手臂训练教程，可以帮你练出强壮的手臂，想练手臂肌肉的人看过来！
一、 宽窄杠铃弯举
1、训练
这个动作是宽距杠铃弯举和窄距杠铃弯举的组合运用，窄距杠铃弯举做8个，这里我们选择重量适中的杠铃，做完8个窄距杠铃弯举之后，马上换成宽距杠铃弯举，做宽距杠铃弯举的动作也是做8个。8个窄距杠铃弯举和8个宽距杠铃弯举加到一起为一组，一组16个动作，一共做4组。
2、目标肌肉解析
窄距杠铃弯举练的是我们的肱二头肌的外侧肌肉，宽距杠铃弯举练的是我们的肱二头肌的内侧肌肉。在做杠铃弯举这个动作的时候，一定要注意我们的肘关节是固定不动的。如果在做动作的过程中，你的肘关节没有被固定住，那么你的上臂就会随着动作而发生运动，改变受刺激的目标肌肉的部位，让你的训练效果下滑。
二、 仰卧杠铃臂屈伸
1、 训练
首先选择一个适合自己重量的曲杠杠铃，然后让我们的手抓住这个杠铃内侧最窄的地方。将杠铃的杠杆放到后脑勺的位置，如果你做的时候感觉肘关节不舒服的话，将它放到你的额头的位置就好，这个动作的要点也是保持肘关节固定。
2、 目标肌肉解析
仰卧杠铃臂屈伸锻炼的是你的手臂上的肱三头肌，在做这个动作的时候你要让你的肘关节向内收，这样可以使负重的力量过渡到你的肱三头肌上。在做这个动作的时候，注意事项和宽窄杠铃弯举是一样的，就是要使你的肘关节固定住，使动作的运动轨迹固定。
三、 杠铃片锤举
1、 训练
选择一个重量适中的杠铃片，然后让我们的大拇指朝上握住这个杠铃片。在做这个动作的时候，你可以选择站着练，也可以选择坐着练。我比较推荐大家坐着练，因为坐着练可以减少你的身体对动作的借力。所以当你练这个动作的时候，不管是用站姿还是用坐姿都可以，这个动作每组做15个，共做4组。
2、目标肌肉解析
这个动作练的是我们的肱肌，将这块肌肉练出来，我们的手臂从侧面看就会更加有立体感。这个动作的要点是一样的，那就是要保持肘关节的固定，减少肘关节的灵活性，使你的大臂与地面垂直，减少手臂上其他部位肌肉的借力。
四、 龙门架直杠臂屈伸
1、 训练
将龙门架上的砖块数量调整到你的肌肉力量可以承受的最大限度，然后用你的双手抓住龙门架的把手，但是不要用手去握，只是起到一个连接的作用，用你的手指勾住即可。每次下压的时候最好在顶峰时加一个停顿，使肌肉得以完全收缩，每组做12个，一共做4组。
2、目标肌肉解析
这个动作是用来锻炼我们肱三头肌的一个动作，在做这个动作的时候，我们的体态应该是处于身体略微向前倾的姿势，肩膀要处于放松的姿态。做这个动作的时候，动作的节奏也是很重要的。每次下压的时候，顶峰收缩停顿一下，然后再放回可以起到更好的锻炼效果。
手臂肌肉的训练是健身过程中非常重要的一个环节，想象一下如果你将你的臀腿部位的肌肉练得非常强壮，但是手臂却非常细弱的话，那么整个人的体态就会呈现出非常不协调的状态。所以大家在健身的时候一定要系统地进行健身，不光要锻炼臀腿，腹肌等大多数人都喜欢的部位，还要学会雨露均沾，像背部，肩膀，颈部这些不常使用到的部位也要时常进行锻炼，可以练的次数少一些，但不可以不练。
