每个人的骨骼，身体特性，天生就不一样，（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）还有需求（增肌塑形减脂）所以小编今天推荐的健身计划 ，是一个大计划，大家都可以练，具体在里面怎么调整，要根据自己的情况来改变
没有最好的计划，只有不断变化，调整，更适合 自己的重量。更适合自己的动作，角度。
温馨提示：新手健身的首要任务！
速度要慢，一定要注意肌肉收缩
感受肌肉的发力
用意念来锻炼
今天的重点要来了
咱们今天要说的训练计划男生女生都可以用！
不分男女，非常好的一份健身计划。
我们健身一般安排就是胸和二头，背和三头，肩，手臂，腿，休息
其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。
这样的安排更加的适合我们新手增肌
有氧运动可以锻炼你的心肺能力和体脂率，建议在力量训练完进行15-30分钟！每周2-3次
关于组数、次数、重量和组间休息时间
提示，我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉！组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态！
重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,
周一：胸肌+肱三头肌
杠铃平板卧推3-5组*8-12RM
哑铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
拉力器夹胸3-5组*8-12RM
绳索下压3-5组*8-12RM
凳上反屈伸3-5组*8-12RM
周三：背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
坐姿下拉3-5组*8-12RM
坐姿划船3-5组*8-12RM
杠铃俯身划船3-5组*8-12RM
杠铃弯举3-5组*8-12RM
站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM
坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM
周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
杠铃颈前推举3-5组*8-12RM
哑铃侧平举3-5组*8-12RM
哑铃前平举3-5组*8-12RM
哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM
卷腹：3组*15-25RM
反向卷腹：3组*15-25RM
转体卷腹：3组*15-25RM
周六：臀腿部
深蹲 5组*8-12RM
倒蹬机4组*8-12RM
注意脚的朝向
和大腿的发力方向
箭步蹲：4组*12RM
器械腿屈伸4组*15RM
提踵：4组*15-25RM
让你快速、健康、轻松的增重不再难。
增重归根结底就是热量摄入大于热量消耗，
不管你的新陈代谢有多快多高，
只要你摄入的热量超过了当天的热量小，
你就一定会增长体重，至于长的是脂肪还是肌肉，
那就要另当别论了。
你不是“吃不胖”，你只是不会吃。
吃就吃高热量的
当然了，这里的高热量不是那些加工食品，而是健康的食物。
优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、土豆、地瓜、豆类等。100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量，对于增肌再好不过。
全脂牛奶：你需要长肉，因此热量越多越好，全脂牛奶是完美的选择。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。
坚果：核桃、腰果、杏仁、花生，这些都是健康油脂的来源。100g花生有500大卡的热量，你甚至可以拿花生酱当零食。
健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油等。
吃就要多吃一点
很多想增肌但是很瘦的健友问过扬子哥，“我怎么长不胖啊，我已经去健身房了怎么还不长肉？”，但当问到他一天的饮食量时简直想摔键盘，“吃这么点儿你还想长肉？”。但是事实就是如此，你以为你吃得多？其实并没有很多。
那么应该吃多少？首先要估算出你每天应该摄入的热量，建议非常瘦的健友摄入体重（kg）x44大卡的热量。比如，如果你是个只有60kg的瘦竹竿，那么建议你每天摄入2640大卡左右。
可能刚开始看起来会有些多，但是只有这样你才能长肉，这只是你增肌生涯的刚开始，两周后还要每天再增加500大卡的热量。只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增重的目的。
既然要多吃，那就一天多餐吧
对于正常体重的，也许一天三餐就够了，但是对于要增肌的瘦子来说，那你可能就要加餐了。
加餐是很重要的，除了早、中、晚三餐，你还要加上午茶，下午茶和夜宵。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。简单来说，你需要每三个小时进食一次。
另外，早餐对于增肌增重至关重要，由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。
摄入足量的蛋白质
肌肉的修复需要蛋白质。简单的说，每天每公斤体重要摄入2克蛋白质，优质蛋白质的来源如下：
瘦肉：牛肉、羊肉、猪肉等
家禽：鸡肉、鸭肉等
鱼肉：金枪鱼、三文鱼、淡水鱼等
蛋类：鸡蛋
乳制品：牛奶、奶酪、酸奶
提前准备食物
你不可能等到了吃饭时间再开始做，就算你有这个时间也未必有这个精力，相信这是很多上班族和学生党的苦恼。
所以你需要提前准备，到了吃饭时间再到微波炉中加热一下。听上去很麻烦？自己准备便当餐不仅健康，而且可以有规划的计算出一天所吃的量。
No Pain, No Gain！既然没有达到你预想的效果，那就不要去找其他的客观原因。如果嫌麻烦，只是因为你健身所想要达到的目的其实没有那么强烈。
有时候你可能会长时间无法坐下来定心吃饭，那么养成携带食物的习惯就很有必要了。比如工作很忙需要加班的时候，或者时间紧迫还要去健身的时候，随身带一包杏仁或者腰果，不仅健康，而且坚果同样能够给你提供增肌所需要的热量。
