1慢跑10分钟
2站姿后抬腿(后蹬机)
注意挺髋，可以不把腿伸直，就不会练腘绳肌(就是腿后部)
热身组：第一组：20RM以上，20次热身第二组：加重量，仍20RM，大概15次正式组：第一组：20RM，大概8~15次第二组：增加重量，20RM，大概8~12次第三组：保持重量，做到力竭第四组：降低重量，20RM，做到力竭。
3腿屈伸
注意组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉
热身组：第一组：20RM以上，20次热身第二组：加重量，仍20RM，大概15次
正式组：第一组：20RM，大概8~15次第二组：增加重量，20RM，大概8~12次第三组：保持重量，做到力竭第四组：降低重量，20RM，做到力竭。
4深蹲(箭步蹲)
箭步蹲组间休息控制在1~2分钟。箭步蹲：将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上，后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。 一条腿走12步。换另外一条腿。 也可以双腿交叉行走24步。1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定 。2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势 。3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行 。4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个平面和方向上，各关节不要有左右晃动。
1.深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。
2.不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。
3.一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。
4.不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。
5.深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。
6.深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。
7.站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。
8.不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太胖了。
9.深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。
10.最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
4.动作改善：
1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲 。
2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡 。
3）如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉 。
4）如果蹲不下去，练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束，并且把第2步做好。第一组：20RM，大概8~15次第二组：增加重量，20RM，大概8~12次第三组：降低重量，20RM，大概8~15次
5俯卧腿弯举
注意组间休息控制在1~2分钟
第一组：20RM，大概8~15次第二组：20RM，大概8~15次第三组：20RM，大概8~15次
