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哑铃练胸日(哑铃卧推的4种训练方法,动作简单容易操作,更有效刺激整个胸肌)

哑铃卧推,它是训练胸肌的基础动作之一,可以选择较低的重量操作,尤其适合新人操作。

还可以作为杠铃卧推的补充动作,在底部位置最大化拉伸胸肌,顶部位置充分收缩挤压胸肌。同时还能附带练到肱三头肌和三角肌前束,经常训练可以让胸肌变得更加饱满。

那么该如何训练哑铃卧推呢?

1. 标准哑铃卧推

哑铃卧推的4种训练方法,动作简单容易操作,更有效刺激整个胸肌

双手握住哑铃向后躺下,顺势向上举高哑铃,双脚踩稳地面,同时略微外展。

将背部向内收紧,屈肘下放哑铃,直至底部位置时,再向上推起哑铃,直至两侧手臂接近伸直时停止,此时胸肌向内收紧,随后再重复动作。

注意:动作底部,肘部与肩部平齐,两侧上臂保持一条直线,前臂接近竖直向下姿势,避免过度下放肘部,如此便能减少肩部的压力。

2. 平地哑铃卧推

哑铃卧推的4种训练方法,动作简单容易操作,更有效刺激整个胸肌

双手持哑铃屈膝坐立,缓慢地向后躺下,再将双腿向前伸直。

向内收紧背部,腹部绷紧,缓慢地下放哑铃,直至上臂和肘部接触地面时停止,再向上推起哑铃回原位,随后再重复动作。

注意:采用平地方法操作,可以帮助找到底部手臂的位置,同时在底部有支撑点,能够推起较大的重量。

最好选择较软的地面或者瑜伽垫上操作,训练时两侧手臂略微内收,增加胸肌收缩效果。

3. 对握哑铃卧推

哑铃卧推的4种训练方法,动作简单容易操作,更有效刺激整个胸肌

双手握住哑铃坐立于哑铃凳上,躺下之后将哑铃举至高位。

背部向内收紧同时挺胸收腹,下放哑铃至最低位时停止,再向上推起哑铃回到起始位置,随后再重复动作。

注意:采用对握方法操作,可以增加胸肌向内的收缩感,更多的刺激胸肌内侧,还能增强肱三头肌的力量。

动作底部,两只哑铃分开贴于胸肌位置;动作顶部,两只哑铃逐渐向内靠拢。

4. 上斜哑铃卧推

哑铃卧推的4种训练方法,动作简单容易操作,更有效刺激整个胸肌

将哑铃凳调节至上斜45度夹角,此时处于上斜角度,双手握住哑铃坐立,将哑铃置于大腿上方,向上踮起哑铃顺势向后躺下,同时将哑铃举至高位,背部贴于靠背位置。

收腹挺胸,缓慢地下放哑铃,直至肘部与肩部平齐时停止,再向上推起哑铃回到起始位置,随后再重复动作。

注意:采用上斜方法操作,可以增加胸肌上部的刺激,完善胸肌整体协调度,还能增强三角肌前束的力量。

下背部可以略微悬空,向上推起哑铃时,需要内收手臂,增加胸肌收缩感,下放哑铃时,向外侧展开手臂,增加底部的拉伸感。

哑铃卧推的4种训练方法,动作简单容易操作,更有效刺激整个胸肌

结语:

想要练厚胸肌,哑铃卧推是必练动作,从基础的标准动作开始,再到平地哑铃卧推、对握哑铃卧推和上斜哑铃卧推,可以更全面的刺激胸肌。

建议新人先从2.5KG的重量开始操作,待找到发力感觉、动作标准后,以2.5KG的重量逐渐递增,重量提升后训练效果更好。

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