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锻炼胸肌先锻炼那个胸部组织方法是什么(如何才能练好上部胸肌?有这些动作可以选)

训练上胸肌,是在胸肌中较难练的部位,需要找准发力角度,胸肌上部和三角肌前束呈同方向发力,手臂的推伸轨迹应该是由下往上进行。

上胸肌主要在锁骨关节附近,在做动作时要采取孤立方式训练胸部靠近锁骨周围的肌肉,可以多动作锻炼,动作如下。

下斜俯卧撑

徒手抗阻力动作,双手撑地的间距宽于肩,上抬腿的高度,以向头部下倾斜的姿势准备;然后收紧腰腹、挺直背,以上胸部发力的意念做俯卧撑动作。

上斜哑铃卧推

以上斜约30°左右角度背靠仰躺在训练凳上,臀部坐稳,两腿踩地,双手各握哑铃弯举于胸部两侧;然后上胸部发力持铃往上做推举动作,直至手臂伸直再还原收回,如此反复动作。

上斜杠铃卧推

以上斜约30°左右角度背靠仰躺在训练凳上,臀部坐实,以两腿踩地稳定全身,双手握杠比肩宽约四手掌间距,托放在胸部上方;然后上胸部发力两臂往上做推举动作,直至手臂伸直再还原收回,如此反复动作。

器械坐姿推胸

调整好器械的座位,让握把高度与胸部上沿的高度相同,然后设置负重量,坐上座椅后,让头、上背部和臀部紧贴后面靠背,腰腹收紧,两腿踩地稳定全身,握住把手;然后,双手向前上推起,至手臂几乎伸直再还原,反复动作。

史密斯上斜卧推

将史密斯架的凳椅设置成上斜形式(不超过30°),设置合适高度的杠铃位置,调整需要的负重挡位;坐躺在长椅后,让杠铃处于胸部上方、手臂伸直正好握住,握距比肩宽四手掌间距;然后将杠铃缓缓下降至接近胸部,稍停使用上胸的力量将杠铃推回起始位置,稍停再次缓慢下降还原,重复动作。

哑铃上斜飞鸟

以臀部坐稳哑铃凳,背靠仰卧板,上斜角度约30°左右度,两手紧握哑铃,张开肩臂在胸部两侧,然后用力向上做抬伸环抱姿态,至最高点停让上胸肌收缩再缓缓还原,重复动作。

站姿绳索上斜飞鸟

将滑轮放到最低端,双脚打开与肩同宽站立,核心和臀部肌肉绷紧;然后双手拉住握把,放在身体两侧,肘关节微曲并朝身后,掌心朝前;以胸部前挺将双手朝身体的前上方拉起,直至绳索呈金字塔状,两个把手在胸上互靠,然后将绳索缓慢放下还原,重复动作。

仰卧绳索上斜飞鸟

将滑轮放到最低端,凳椅调整到上斜30°左右,双手握住把手完全向两侧打开,彻底拉伸胸大肌;然后将两只手以弧线向上举拉起,直至最顶端再将绳索缓慢放下还原,过程中保持上胸肌发力,重复动作。

固定脚T杠胸推

将杠铃的一端固定在“炮台”上,另一端加杠铃片,人以跪姿,双手握住端头将杠铃抬起,安放在胸部位置,肘关节弯曲,背部直到大腿部保持挺直;然后向上推举起一段杠铃,直至手臂伸直,手肘稍微弯曲,暂停1~2秒后,再缓慢还原,重复动作。

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