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手腕锻炼是锻炼肌腱吗怎么锻炼(手指手腕的力量训练)

一 常见的手腕伤有哪几种?

羽毛球手腕伤病主要有两种:

➀所在区域为伸指肌腱损伤,主要是由于拍线磅数过高或者点杀过多引起的肌腱损伤,经常连带引起腕关节滑膜肿胀增生。具体表现为在做俯卧撑或卧推时腕关节无法背伸。

➁所在区域为三角软骨盘,主要是由于挥拍时大臂发力不足,过度依靠手腕发力引起的劳损性伤病。具体表现为手腕旋转痛,生活中无法完成拧毛巾等旋碗动作。

二、羽毛球运动中的手腕伤是怎么造成的?

球拍是手臂的延伸,在挥拍过程中手指手腕起到重要的作用。羽毛球中的手指手腕伤病,主要是由于力量和球拍不匹配,以及动作不对,这两个原因造成的。力量不足时往往会握拍不牢,“打不下来”或者“挑不出去”,总之球不能按照想象的方向飞行。而动作不对主要是指,在平时的击球中,很多时候会出现步伐不到位,无法发挥大臂的力量,只能用手腕的力量勉强击球。

想避免手腕伤病,手指和手腕的力量都要练习。手腕的发力必须是在大臂发力良好的前提下,切不可单纯利用手腕发力,否则出球效果不好还容易引起伤病。腕关节有力才能出手快、变化多、动作小。

三、手指手腕康复力量训练方法

1.针对图中1区域的伸指肌腱损伤,主要是由于伸指肌腱在腕关节屈曲的过程中制动不足,造成的肌腱牵扯。除了降低球拍磅数和减少单纯屈曲腕关节的动作外,加强腕关节背伸力量才是解决问题的根本。

动作要求:小臂放在膝盖上,减少肘关节在动作中的代偿。握紧哑铃,腕关节背伸,节奏快起慢放。20个一组,每次3组。

2.手指的力量只体现在击球的瞬间,所以握力器等耐力训练只能提高动作的稳定性,不能提高握拍瞬间的抓握强度。而手抓杠铃片就是对抓握强度很好的训练。

动作要求:选择重量合适的杠铃片,在空中抛起后抓住,防止其掉落。20次一组,每次3组。

3.屈腕力量是击球最常用到的,其重要性不言而喻。

动作要求:小臂放在膝盖上,握紧哑铃尽力屈曲,20个一组,每次3组。

4.针对区域2所示的三角软骨盘损伤,手腕在旋转动作下的稳定性练习也很重要。

动作要求:小臂放在膝盖上,手握哑铃的向下一端,放平哑铃后旋前到最大,然后再向后旋转。动作要求全程在可控制的范围内,不然可能加重伤情。

5.练习击球最好的动作就是击球本身,希望大家认真学习标准的羽毛球动作。多练习挥拍,才能在场上运用自如,减少伤病。练习重拍,或者挥动有拍套的球拍也是不错的练习方法。

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