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女生锻炼腹肌要锻炼多久有效果(女生如何练出马甲线?2套动作配合饮食控制,坚持1个月就能拥有)

女生对待身材的要求越来越高,刚开始只是减肥,后期要瘦肚子,还希望练出马甲线。

马甲线也被称为“隐形腹肌”,不像男生的腹肌那样明显,腹部绷紧呈现“川字型”,这样露出腹部就能看见小蛮腰,配合翘臀就能呈现“S型身材”。

有人就问了:女生如何在1个月的时间里,快速练出马甲线呢?

1. 高强度HIIT训练

在1个月的时间里练出马甲线,实际这个难度还是很高的,尤其是腹部脂肪较厚的女生,因为你的体脂太高,直接做腹肌动作和局面训练都无效。

如果要做有氧运动,你每天训练1个小时,才消耗600大卡的热量,而1KG的脂肪则是7700大卡,而且你每天还要按时吃饭,这样至少需要5-7天才能减重2斤,月底减脂就很难成功,更不可能看到马甲线。

因此现在需要改成高强度的HIIT训练模式,而且要放在早上空腹操作。

这里需要挑选6个动作,分别是:高抬腿、登上跑、箭步蹲、开合跳、俯卧撑和深蹲跳

每个动作需要做5组*30秒,每组间隙休息10秒,每个动作之间休息20秒。

前面4个动作比较简单,俯卧撑可以改用跪姿方式或者只做半程动作,最后的深蹲跳每组至少做10个,这样连贯操作消耗热量非常高。

刚开始训练会特别困难,大概需要7-10天才能完全适应,简单的动作加快速度,太难的就放慢一些,可以适当增加10-20秒的休息时间。

2. 严格控制饮食热量

如果你不节制、随便乱吃或者暴饮暴食,运动消耗小于食物热量,那么前面辛苦的训练就白费力气了。

因此现在需要严格控制饮食热量,每天只能摄入1200大卡的食物。

其中早餐350大卡(加餐100大卡),午餐450大卡(加餐100大卡),晚餐200大卡。

以粗粮替代米饭和面条,比如:红薯、土豆、燕麦、玉米等等。

吃一些高蛋白低脂肪的鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等肉类。

晚餐尽量以蔬菜或者水果沙拉为主,吃的量可以多一些,不用担心热量太高。

多以水煮餐为主,还要少吃盐、糖,同时各种零食都要杜绝,加餐食物选择鸡蛋或者牛奶。

3. 加入练腹动作

HIIT训练主要还是减脂,想要拥有马甲线,还需要去做腹肌动作。

首先是核心训练,也就是腹部深层的肌肉,需要做“直臂支撑和V字支撑”两个动作。

其次是腹横肌训练,也就是腹部正面的肌肉,需要做“滑腿卷腹、坐姿收腿和仰卧两头起”三个动作。

最后是腹斜肌训练,也就是腹部两侧的肌肉,需要做“侧向抬腿和俄罗斯转体”两个动作。

这样共计有7个动作,最好放在晚上吃饭之前训练,要加快动作速度,还要缩短休息时间。

参考计划:

直臂支撑:4组*40秒

V字支撑:4组*30秒

滑腿卷腹:5组*15次

坐姿收腿:4组*16次

仰卧两头起:4组*12次

侧向抬腿:左右各4组*15次

俄罗斯转体:5组*16次

注意:每组之间休息10秒,每个动作之间休息15秒,中间如果很难做完,可以借力或者短暂停顿3秒再继续。正常这套动作在10-15分钟左右就能完成。

写在最后的:

女生要求的马甲线,实际和男生的块状腹肌训练量一样,都需要通过刻苦的训练才能实现。

首先需要消除腹部脂肪,依靠HIIT高强度训练减脂,饮食上面还要控制到位,跟着还要加入各种腹肌动作。

最好在训练前喝点黑咖啡提神,这样在训练时就有状态,练完之后要拉伸,必要时可以少吃一点蛋白粉,这样可以帮助你更快恢复。

全身肌肉都要拉伸到位,每天拉伸20分钟,不然第二天会全身酸痛,做到这些就可以了。

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