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蛋白质有利于减肥吗 ?科普饮食,减重的帮手

高蛋白膳食(High protein diet, HPD)是一类每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/kg/d,但一般不超过每日总能量的30%(或2.0g/kg/d)的膳食模式。

膳食中摄入足够的蛋白质能够维持人体氮平衡、避免人体的组成和功能蛋白分解。

越来越多的证据表明,适量提高饮食中蛋白质的水平(提供膳食总能量的20-30%),对于预防和治疗肥胖有着重要的作用

增加饱腹感

研究表明,在膳食中增加蛋白质摄入供能比,可刺激一种叫做“胰高血糖素样肽-1(GLP-1)”的胃肠激素分泌,可延缓胃排空,减少肠蠕动,让人有较强的饱腹感,故有助于控制食物摄入,减轻体重。

减轻体重并保持瘦体重

众多研究表明,高蛋白饮食可促进体重降低。对比单个宏量营养素摄取的对照研究显示,蛋白质含量是影响食用食物量的重要因素

一项研究纳入19例受试者,自由进食12周,观察结果显示,高蛋白饮食的饱腹感更强,使能量摄入减少441±63kcal/d(p<0.001=,体重减轻4.9±0.5kg(p<0.001=,脂肪量减少3.7±0.4kg(p<0.001=。

这表明自由进食时,碳水化合物占比相同时,膳食中蛋白质供能比从15%增加到30%,可减少自由进食时的能量摄入,从而带来体重减轻,并同时保住肌肉。

肾功能正常人群无危害性

众所周知,对于已经发生慢性肾脏病的患者,过高的蛋白摄入是有害的,因为蛋白摄入后肾小球滤过率(GFR)会增加,长期肾脏血流量增多可能对肾脏有害。

但是,滤过率升高恰恰是高蛋白摄入后的一种调节机制,对于肾功能正常的人群,高蛋白摄入并不会损害肾功能

高蛋白饮食食谱

如前文中所述,一份好的健康减肥食谱应该是根据每个人的不同状况,量身定制科学、安全、有效的健康减重饮食方案。

早餐:吃“小三样”

高蛋白质减重的方法是借助一部分的代餐产品。如:可以减重的高蛋白粉,增加饱腹的膳食纤维,减少掉发的复合维生素,但具体的食用量得根据男女体重而定。

午餐:小红+小黄+小绿

小红:指2两红瘦肉。一般单手除去大拇指,剩下四指宽、小指那么厚的红肉为1两。

小黄:指4两薯类代替主食,大约1个土豆,它们都富含膳食纤维,饱腹感较强,但也得限制食用量,女性还可以稍微减少些。

小绿:指半斤蔬菜,比如一根黄瓜。

晚餐:小白+小黄+小绿

小白:以白肉为主,如:鸡肉、鱼肉,也可以是植物蛋白比较高的豆制品,白肉的含水量比较高,可以比中午吃得稍微多一点。

三文鱼虽然是含油高的鱼类,但它的油有利健康,可以适量食用。

小黄和小绿与中午一致。

高蛋白饮食一天食谱参考

食谱是以一位男性,身高172cm,体重89kg为例。食谱中的蛋白质粉不同于普通的乳清蛋白,其纯度应高于85%以上。

高蛋白饮食可以提升免疫力、缓解疲劳、有效减重,不过这种减重方法只适用于肾功能正常的人群,而且食谱要跟随身体状况变化调整,最好遵循医嘱。

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