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女性锻炼胸怎么锻炼的(女性胸部训练指南 附训练、饮食建议)

引言:

我们知道,对于大部分女性来说,一旦过了30岁或者生过宝宝后,胸部就有下垂的趋势,这是由于体内雌激素分泌水平下降所导致的。

胸部下垂,影响着女性的外在形象,而对于当今社会来说,自身形象,是非常重要的。

为此,对于胸部下垂的女性来说,拯救自身形象,刻不容缓。

那我们应该如何挽救这一情况呢?

对此,小编特地写了这篇文章,以供大家参考。

阅读提示:

本文将着重写女性该如何进行胸部训练(文末会有相应的饮食建议)。

好,下面我们直奔主题。

女性由于自身雄激素分泌水平较低,导致力量、爆发力、力量增长等板块,较之男性,会更差些。

然而,科研人士惊喜地发现,女性在耐力、恢复方面要比男性更为出色。

为此,我们女性的胸部训练模式,应当为:高次数、高组数、高频率。

在理清了训练思路后,我们就可以进行相应的胸部训练了,具体方法,可以参考以下内容。

女性胸部训练动作

俯卧撑

俯卧撑是比较重要的基础动作,

刚开始锻炼的女性,可以从跪式俯卧撑开始练起(上图,右)。

做俯卧撑的时候,一定要收紧我们的核心肌群(竖脊肌、臀大肌、腹横肌、腹直肌等),从侧面看,肩、背、腿构建的平台应该为一直线。

史密斯上斜卧推

这个动作,可以有效发展上胸部,直上直下的轨迹,较为舒适。

做该动作时,杠铃应下放至上胸部的正上方(靠近锁骨)。

器械夹胸

这个动作,站姿、坐姿都是可以的(参考上图),是刺激整个胸部的优质动作。

离心收缩阶段,手臂应当充分向外侧打开,以有效拉长胸大肌。

在向心收缩阶段,手臂尽量向内侧靠拢,从而有效挤压胸部肌群。

龙门架夹胸

这个动作,和器械夹胸,有着异曲同工之妙。

只不过,该动作对我们的平衡感、协调性要求更高。

平板哑铃卧推

这是刺激中胸部(胸大肌中束)的好动作,属于比较难的胸部训练动作,在打好基础后(俯卧撑),可以尝试去做。

如果哑铃凳卧推对于您来说比较困难,没关系,我们可以做地板哑铃卧推。

瑜伽球上斜哑铃飞鸟

和哑铃卧推一样,这也是个比较难的动作。

做该动作时,我们的上背部要紧靠在瑜伽球上。

由于该动作对于腰部的压力较大,请务必收紧下背部,避免腰部受伤。

双杠臂屈伸

如果您可以做这个动作,健身房里的大神们,一定会向你投来赞许的目光。

该动作,是刺激胸部外侧、下束的优质动作。

假设您的上肢力量不足以完成该动作,没关系,我们可以做助力式双杠臂屈伸(如下图)。

训练建议

对于女性来说,每节胸部训练课,安排3-4个动作即可。

训练负荷

1RM的50-60%

每个动作做3-4组,每组15-20次。

组间间隔:2-3分钟,

动作间隔:3-5分钟。

饮食建议

由于女性胸部的挺拔程度,主要依赖于雌激素,而芳香化酶可以促进体内雌激素分泌。

为此,我们可以进食芳香化酶含量高的食物:百合、豆类食品、西红柿、葡萄柚、荔枝、山楂、苹果等等。

此外,我们还应当进食高蛋白(肉、蛋、奶类食物)食物,促进恢复,保养身体。

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