当你想到要减肥的时候，你第一个知道的运动是什么，基本都是跑步吧！是不是有的人跑了没有效果，就放弃的；

接下来我就带大家走进跑步减肥的“跑堂”，带大家一起跑掉肥肉，跑来健康，让我们先来了解下，今天我们要学到的内容；

文章目录：

一：跑步的好处

二：跑步减肥无效的原因

三：跑步装备选择

四：跑步的正确姿势

五：跑步减肥的正确打开模式

一：跑步的好处

（1）提升免疫系统，会减少感冒的症状，消化系统减少便秘和肠道出血；

（2）增强骨骼的强度，骨密度，同时增加关节的灵活性，减少骨质疏松，关节炎；

（3）提升心脏容量，降低静态脉搏，增加血管弹性，降低血脂含量；

（4）增加身体的毛细血管数量，增大摄氧量，让你的精神状态更好；

（5）跑步是可以快速减脂的有氧运动之一；

二：跑步减肥无效的原因

1、你跑步的强度和时间不够

如果你跑步，三天打鱼，两天晒网，是无法达到减肥效果的；

同样你跑步的时间如果只是20来分钟，同样是无法达到减肥的效果的；跑步只是需要40分钟以上；

跑步没有达到燃脂的心率，同样是无法燃烧脂肪的；

2、跑步后又去大吃大喝（管不住嘴）

就算跑步一小时，你才消耗500卡路里左右热量，但是你回去控制不住，来个大汉堡，烤鸡翅，不仅仅相当于白跑，还热量超标，饮食和运动是同步的，同样饮食的重要性大于运动；

3、跑步后熬夜

运动后，晚上进行熬夜，会导致激素分泌紊乱，会导致一些皮质醇激素分泌过多，让脂肪堆积，同样也会让阻止瘦素这类有益激素分泌，晚上照样堆积脂肪；

三、跑步装备选择

（1）跑鞋

跑鞋，一定要买专业的跑鞋，不能随便买双网球鞋，或者乒乓球鞋，篮球鞋就去跑步，这些鞋是不太适合长跑的；

同样，你也不要吝惜你鞋子的寿命，因为鞋子没有你贵，一双鞋子打开来使用的时间是，500~1000公里 ；

（2）心率设备

心率设备可以很好的控制我们的心率在某一区间，因为不同的区间，我们进行的是不同类型的训练，比如有氧耐力，有氧减肥，极限心率等等；

（3）功能性训练服

跑步的运动服，一定不要选择纯棉的装备，你需要选择的是，速干衣，这样，你的汗流下来后就可以立马干掉，而不像纯棉的，贴在你身体，堵塞你的毛孔，让你身体产生一些斑点；

（4）导汗带

导汗带可以很好的防止汗水浸入你的眼睛，是跑步不错的一个设备；

四：跑步的正确姿势

掌握了跑步的模式，那怎么跑才算一个正确的姿势呢？接下来你将了解到不同人群的正确跑姿；

正确跑步姿势：

• 眼睛平视正前方，身体尽可能平稳
• 上半身适当前倾，主动摆臂
• 落脚点在重心正下方
• 呼吸：均匀呼吸
• 动作感觉：腰腹不能放松，上半身越稳定越好；

上面是正确的跑步姿势，但是跑姿却也是因人而异的；如果体重偏大，就需要进行前脚掌着地，而不单单是后脚跟着地；如果体重在正常范围内，就按上面的姿势跑就可以了；

三：跑步减肥的正确打开模式

1、热身

跑步前需要把身体充分热到位，让关节周边的肌肉全部调动起来，所以下面热身动作需要做到位；

动作一：开合跳

全身热身的一个动作，调动上肢和下肢关节；30秒，2组

动作二：原地跑

调动髂腰肌屈髋的能力，进行原地试跑；30秒，2组；

动作三：踮脚跟跳

调动腘绳肌的运动能力，进行肌肉越热；30秒，2组

2、拉伸

开跑前的拉伸，就是防止关节没有打开，运动过程中会有损伤，所以安排了下面的拉伸；

髂腰肌拉伸：每边40秒，2组

臀大肌拉伸：每边40秒，2组

3、慢跑

开始越热跑，先不要着急快跑，让身体一步一步的适应，慢跑10分钟左右；

4、加速跑

按照跑步频率，在呼吸的调控下进行跑，按照下面频率进行，按照3步一呼，3步一吸；

5、跑完拉伸

跑完必须拉伸，是把你紧张的肌肉松解开，防止过度的紧张，造成乳酸堆积过多，或者关节张力过大，造成损伤，进行如下拉伸；

小腿拉伸：每组40秒，2组

股四头肌拉伸：每边40秒，2组

腘绳肌拉伸：每边40秒，2组

臀大肌拉伸：每边40秒，2组

髂腰肌拉伸：每边40秒，2组

脚底放松：每边60秒

【注意】体重超重的不建议跑步，最好在教练的指导下进行运动，如果关节有损伤的需要在医生的建议下进行运动！