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跑步减脂减肥?大基数跑不起,辅助训练更安全有效

今天要给各位分享的是大基数减脂辅助训练,在此之前要教大家如何判断自己是小基数还是大基数。

判断小基数和大基数之前,要先了解BMI指数(即身体质量指数),它是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字【即体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)】。

小基数一般是指BMI指数低于18.5,属于体重过轻的群体。

大基数一般是指BMI指数高于32,属于非常肥胖的群体。

由于大基数大体重的朋友们关节承受的压力比较大,在训练的时候更加容易受伤,所以一定要看这个辅助训练,可以帮助我们更安全更有效地去减肥。

1肩部环绕,(前/后)画圈一组30秒。双脚打开与肩同宽,保持身体稳定,大拇指放在肩部,肩膀做画圆动作,圈越大越好。

2侧平举划圈,(前/后)一组30秒。挺胸收腹,掌心向上,大臂以肩关节为轴,小幅度转动。

3肩部深层激活,一组20次,大臂抬至与地面水平。

4四点支撑,一组30秒。身体与大腿夹角90度,膝关节夹角90度,膝盖悬空收紧腹部,保持落地平直。

5胸部拉伸,(左/右)一组30秒。大腿平行于地面,上身前移微微扭转。

6肩部后侧拉伸,(左/右)一组30秒。全身放松,肩后侧有牵拉感。

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