01 鸡肉
长期跑步的人比其他人需要更多的蛋白质，这样才能促进跑后疲劳的恢复。跑者训练后只需摄入110克的鸡肉，就可以满足身体对蛋白质的需求缺口。
除了蛋白质，鸡肉中还含有硒等微量元素，在锻炼时保护肌肉防止自由基受到损伤。其中富含的B族维生素，有助于在跑步过程中调节脂肪燃烧控制肥胖。
02 低脂酸奶
跑步的运动方式，决定了它对骨骼的强健要求较高，因此跑者需要通过饮食摄入钙。酸奶是鲜奶经过乳酸菌发酵制成的，在营养价值上不仅和鲜牛奶一样，还是钙、蛋白质、维生素A、D和B族维生素的优质来源。它有调节免疫系统、预防肠道感染疾病、改善胃肠功能的作用，是世界公认的健康食品。
低脂酸奶含有丰富的蛋白质和钙（一杯可以提供13克蛋白质和每日所需40%的钙），跑步后饮用低脂酸奶，其中所含的有益菌有抗炎能力，可以缓解潜在的关节疼痛。
03 香蕉
香蕉算是跑步圈最为常见的食物，不仅营养丰富，而且能量吸收极快。在马拉松赛场上，两根香蕉就可以为90分钟的高强度跑动提供足够能源，因此香蕉也是各类运动员首选的充能水果。
在跑步等运动过程中，钾元素从骨骼肌中释放出来，通过汗水流失，而短时间内大量缺钾可能会导致肌肉痉挛或心跳不规律。流失的钾需要补充，吃香蕉就是一个很好的方法。因为香蕉是一种高钾食物，能够及时补充流失的钾，强化肌力和肌耐力。
我们身体里的镁元素含量，一半都用于骨骼的构成。跑者在跑步的过程中会对骨骼施加额外的压力，因此也需要补充足量的镁元素。而香蕉也富含镁，因此它有助于保持健康的骨骼。镁的其他作用包括强化肌肉和神经功能，支持免疫力、能量代谢和蛋白质合成。
04 橙子
在大强度跑步训练后可以适当吃一个橙子，有缓解肌肉酸痛的效果。因为橙子可以满足人们每日所需的全部维生素C。足量的维生素C有助于减轻因为大负荷锻炼而产生的肌肉酸痛感。
05 瘦牛肉
跑步中脚落地时的反作用力会造成血红细胞的损伤，从而降低肌肉储存铁与红血球的数量，生理学家研究发现优质蛋白质的摄入可以促进血红细胞的恢复。
热爱跑步的朋友平时多摄入些牛肉不只是有助于蛋白质的合成，还能增强肌肉力量，可以帮助恢复对抗运动中造成的组织损伤。
06 三文鱼
跑步后，不管是否觉得饿，都需要适当地补充营养。三文鱼是良好的蛋白质来源，跑步后吃点三文鱼能补充身体丧失的糖原，恢复体能，便于进行下一阶段训练。
三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和胆固醇，防治心血管疾病，每周两餐，就能将患心脏病的风险降低三分之一。
07 黑巧克力
黑巧克力含有一种叫做黄酮醇的强力抗氧化剂，可以促进心脏健康。研究发现，坚持每天吃适量黑巧克力，持续两周后，跑步运动员的血压和总胆固醇水平开始呈现下降趋势，低密度脂蛋白胆固醇动脉堵塞的现象也开始减少。
08 西兰花
西兰花能提供日常所需的维生素C，也具有抗氧化的作用。这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。西兰花能提高肝脏的解毒能力，对于人体免疫机能的提高有相当明显的作用，同时还能增强人的体质，促进人的生长发育。
维生素C可以帮助我们在大运动量的训练之后，让僵硬的肌肉中更快恢复正常。而且，单吃西兰花已经可以满足我们每日的蔬果摄入量要求。
