当前位置: 首页 > 跑步知识 >

跑步之后怎么做拉伸 ?

1. 腿部拉伸

跑步主要用到腿部的肌肉,因此特别需要进行腿部的拉伸运动。可以选择站立将脚抬起,用手抓住脚背或鞋带,慢慢将脚拉向臀部,保持15秒钟左右。也可以坐在地上,将一条腿伸直,另一条腿弯曲,用手抓住伸直的腿,慢慢往自己方向拉,保持15秒钟。

2. 臀部拉伸

跑步时臀部肌肉也经常使用到,因此需要进行臀部肌肉的拉伸运动。可以选择坐在地上,将一只脚弯曲放在另一只腿外侧,然后将外侧脚的手臂放到膝盖上方,轻轻向自己的方向拉,保持15秒钟左右。

3. 腰部拉伸

跑步时腰部肌肉也会感到紧张,对其进行适当的拉伸有助于缓解不适。可以选择坐在地上,将双腿伸直向两侧打开,保持稳定的姿势,然后向前弯腰,尽量触碰到脚尖,保持15秒钟。

4. 上身拉伸

上身部分肌肉在跑步中也会得到锻炼,因此也需要进行相应的拉伸运动。可以选择站立,将一只手臂伸直向上,然后伸直地抓住肘关节,慢慢向反方向拉,保持15秒钟。然后再换另一只手臂做相同动作。

5. 上肢拉伸

跑步时,上肢的肌肉也会感到一定程度的疲劳,需要进行适当的伸展活动。可以选择将手臂向侧面抬起,伸直后,保持数秒钟。再选择将手臂放在一根固定的杆子或门框上,身体距离杆子略微前倾,让上肢感到稍微的伸展。

以上是一些常用的跑步拉伸运动方法,可以根据自己的需要选择适合自己的动作。另外,拉伸时要注意动作要轻柔,不要过度用力,以免拉伤肌肉。另外,进行拉伸运动时要注重保持呼吸均匀,这样有助于身体的放松。最后,拉伸运动只是跑步后的一个环节,还需要注意补充水分和适当休息,才能更好地保护自己的身体和提高跑步的效果。

相关文章
  • 跳绳后的拉伸,拉伸10分钟,跳绳不粗腿#跳绳拉伸#跳绳减肥

    ·动作一:拉伸大腿前侧的肌肉,每条腿30秒~1分钟,这个动作可以防止大腿前侧突出。·动作二:依旧是大腿前侧,注意膝盖不要超过脚尖的位置。·动作三:拉伸大腿内侧30次左右,大腿内侧跟我一样肉肉多的姐妹可以多做几次这个动作。·动作四:小腿后侧的拉伸,每条腿保持30秒~1分钟,这个动作特别的酸爽,背部尽量

  • 跳绳减脂不粗腿|六个拉伸动作 简单易学

    跳绳是一项我们从小就接触的体育运动小时候跳绳的意义就是玩乐多多而随着年纪的增长,当你出现肥胖的烦恼选择健身锻炼的时候才知道原来跳绳是健身圈中公认的脂肪杀手!!坚持跳绳,真的可以减肥吗当然可以!!只要你保持一定的运动时间跟频率,坚持下来就能瘦下来跳绳是一项高强度的训练项目,跳绳燃脂效率是慢跑的2倍。跳

  • 想增肌?这些健身食谱让你每周稳增一公斤!

    健身食谱八多选1、鸡胸肉要多吃。2、蛋白粉要适量。3、全麦面包要常备。4、蓝莓要多吃,富含抗氧化物。5、坚果要适量摄入。6、菠菜要多吃,补充铁质。7、牛油果要适量,健康脂肪。8、燕麦要多吃,优质碳水。❎八少选:1、白米饭。2、精致面食。3、高糖饮料。4、肥肉。5、加工肉制品。6、冰淇淋。7、糖果。8

  • 科学增肌饮食周计划,在增肌中享受美味

    相信大家都听说过“三分吃,七分练”,训练固然重要,但是想要增肌就必须保证足够的营养摄入,光练是不会增加我们的肌肉的,健身期间每天需要摄入约1.5倍体重(kg)左右的蛋白质。增肌计划 关于增肌期间的饮食,与我们平时健康的饮食是一样的,因为增肌需要在健康的前提下,只是对于营养的摄入的比重不同。维持人体生

  • 跳绳究竟能不能瘦腿?

    跳绳肯定能瘦腿的呀!跳绳是一项锻炼全身的有氧运动。而且是短时间就能消耗大热量的运动。跳绳10分钟所消耗的热量就相当于跑步30分钟所消耗的热量。所谓耗时少,消耗大,减脂效果明显。有很多人可能会认为跳绳会使小腿变粗,其实这是一种误解。因为我本人就是坚持跳绳10多年了,刚开始是每天跳30分钟,后来随着每天

  • 如何逼自己瘦下来?这么跳才能高效不粗腿

    一、跳绳真的能瘦吗?能!相对而言,跳绳是耗时少、耗能大的运动。快速跳绳10分钟的能量消耗,约等于慢跑23分钟;中速跳绳10分钟,约等于慢跑15分钟。每分钟70~80下,跳30~40分钟,这样一次跳绳大约消耗300~400千卡能量。每天坚持跳绳,还会帮你养成运动习惯,心血管功能、肌肉力量都会提升。二、