当前位置: 首页 > 跑步知识 >

跑步应该怎么跑? 掌握这六大跑步技巧,你就能成为大神

01 别小看热身

不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动,让自己的身体达到一个预热的作用

运动前正确的热身,能够帮助你减少运动损伤,同时可增加肌肉收缩的速度和力量,改善肌肉协调能力,预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害

而像跑步这类耐力性运动项目中,热身运动还可以加速,改善肌肉的黏滞性,增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力,减少血管壁阻力。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加,能源的供输和代谢物的排出,因而改善。

02 跑姿很重要

正确的跑姿是每个跑友的必修课,错误的跑姿,不但会在跑步过程中带来伤害,同时也会让你跑得更费力。

所以在开始跑步前,一定要学会基础的跑步姿势。

正确的跑步姿势是头部挺拔,胳膊放松,向后摆,上半身挺直,身体向前倾,身体的重量在向前倾斜压在腹部上,背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌,进而提起大腿、小腿、脚前进。

每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进,而不是蹬地前进。大腿、小腿均柔软地放松,身体从脚踝就有向前倒的趋势,由此推动身体前进,中脚掌落地,准确地说,是中掌外侧先着地,然后就被腰臀、大腿提起,并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小,从而减少对膝盖的压力。

03 你真的会呼吸吗

大部分跑者会关注跑步的鞋子、姿势、损伤,而呼吸技巧却往往容易被忽略。

事实上呼吸中包含了很多的学问,跑步时学会正确地呼吸,可以让你跑得更加轻松。

很多人跑步觉得难以坚持,其实并不是心肺耐力不够,而是因为呼吸方式不对。不当的呼吸方式会导致腹痛,上气不接下气,严重的会导致缺氧晕倒。或引发心脏病。

不当的呼吸,会导致身体无法有效地利用肺活量,让胸腔变紧,所以使得呼吸节奏变快、变浅。

你需要在跑步中注意你的呼吸:

1.在进行高强度运动时,用嘴呼吸的呼吸交换比率更高,因此在氧气不足时,用嘴呼吸就成为了一个更好的选择,或者说是自然而然的选择。

2.试着将注意力集中在呼气上,这样可以排出更多的二氧化碳,也有助于你更深入地吸气。

3.腹式呼吸是一种深层次的呼吸,让我们的横膈膜上下移动,提高气体交换程度,提高呼吸效率。

呼吸方法只要在日常中生活中进行干预,多加练习,就能改变呼吸方式。抛开各种技术,单单练好呼吸,就可以让我们在跑步时跑得更加轻松。

04 跑步需要稳定的节奏

刚开始跑步的时候,体力相对最充沛,很多跑友都会在起跑阶段全力冲刺,让心率达到了最高点,进而呼吸困难,难以坚持,这样就会感觉非常累,很难坚持几公里。

无论是训练还是比赛,最重要的就是循序渐进,控制稳定的节奏。

除非用于比赛,否则不要跑太快。跑得太快,只能锻炼到肌肉,而肌肉的能力一段时间不运动后,衰减很快。而跑得慢,才能锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。跑付建议每周跑三次,每次4公里以上,跑前热身5分钟,慢慢跑,争取跑完后身体有通透的感觉,这项运动你只需要持续1个月,就上瘾了。

05 步频要稳定

除了呼吸,步频也是很多人跑步上气不接下气的原因。

呼吸频率是根据我们的跑步强度决定的。强度越高,呼吸频率越高。但无论怎样的呼吸频率,它都应该与我们的步频保持一致。

四条腿的动物通常以1:1的耦合比例行动,即每步行一次呼吸一次,而人类可以使用多种呼吸模式。这就牵扯到了我们通常所说的三步一呼、两步一呼还是几步一呼的问题。

刚开始慢跑时,我们可以练习三步一呼,三步一吸的频率,速度再慢一些可以练习四步一呼,四步一吸。

而在强度跑或者是在比赛中,大部分人都会本能地采取两步一呼两步一吸,供氧和耗氧会在两步一呼,两步一吸的模式中达到平衡。

当然,呼吸频率因人而异,但是在跑步过程中,刻意保持舒适的步频,能让你跑得更加轻松。

06 音乐作为调剂

音乐是激励自己保持跑步并分散精力的好方法。有研究表明,跑步时的音乐可以减少多达10%的疲劳感。可以选择一些激励的音乐,能让你舒缓疲劳的同时,增加更多的趣味感。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、