俗话说：“背厚1公分，人显老3岁”，“背薄一寸，命长十年”，可见，背部对人体美感以及健康的重要性。
所以，不管是27岁周冬雨，32岁刘亦菲，还是60岁的杨丽萍，即使年龄相差30岁，从后背看起来，也都是同样的少女感十足，完全看不出年龄。
那么，练瑜伽，如何让后背变薄呢？今天，给大家推荐9个超级好用的瑜伽动作，分3步帮助大家打造美人背，一起来看看吧：
第1步 调整身体姿态让身体正位
1、靠墙山式
- 靠墙山式站立，延展脖子后侧
- 头靠墙，保持整个背部与头部紧贴墙
- 保持5-8分钟，或者更长的时间
2、反祈祷式
- 山式站立，或者端坐在椅子上
- 双手在身体后侧合十
- 反转掌心朝上，指尖指向上方
- 如果双手无法合十的伽人
- 可以将双手臂外旋，打开胸腔
- 保持1-2分钟
3、小狗式
- 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
- 小腿脚背贴地，大腿垂直垫面
- 呼气，身体前屈向下
- 双手臂向前伸展，前额点地
- 保持1-2分钟
第2步 拉伸疏通经络
4、十字交叉式开肩
- 俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展
- 前额平放在瑜伽砖上
- 随着练习的深入
- 可以慢慢的将手臂更多的延展
- 可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部
5、鸟王式手臂
- 跪立在垫面上
- 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行
- 鸟王式手臂可以帮助很好的延展
- 肩部后侧以及整个手臂
6、小狗式变体
- 从小狗式开始
- 将右手臂从躯干下方穿过
- 左侧手臂微微抬起
- 转头朝向左方
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
第3步 上背部加强练习
7、双手臂后伸负重练习
- 很多伽人做开肩经常会忽视肩部后伸的练习
- 跪立在垫面上，双手臂向后伸展
- 双手夹砖，脊柱延展中立位
- 胸腔打开，保持20-30秒，重复练习2-3
8、ATY字练习
- 俯卧于瑜伽垫上
- 前额放在一块折叠的毛巾上
- 使颈部保持在中立的位置上
- 双臂置于两侧，手掌朝下
- 整个身体形成“A”型
- 手和大拇指朝上指向天花板
- 肩胛收紧，并抬起双臂，重复练习8-10次
- 双手向两侧伸展
- 大拇指指向天花板
- 身体形成“T”型，肩胛收紧
- 抬起双臂，恢复到刚开始的姿势
- 重复练习8-10次
- 双手向前45度，身体形成“Y”型
- 肩胛收紧，并抬起双臂
- 恢复到刚开始的姿势，重复练习8-10次
- 如果想增加强度
- ATY字练习，可以借助弹力带完成
9、靠墙“W”字练习
- 靠墙山式站立，双脚分开与髋同宽
- 双手屈手肘向上伸直手臂，然后慢慢的放下
- 注意手臂尽量的靠近墙壁
- 如果想增加强度，可以借助小哑铃辅助
- 重复练习5-8组
