都是小腿粗，也和大腿粗一样有脂肪型、肌肉型和复合型之分。
其中，脂肪型和复合型小腿粗，在全身燃脂后，脂肪含量降低，腿围会看到明显变化。
而肌肉型小腿的瘦腿难度会更大一些。
一、怎么就成了肌肉小腿？
为什么肌肉型小腿最难瘦，原因有以下几点：
1、姿势和习惯问题。
习惯性膝超伸站立的小伙伴会出现大腿前凸，小腿后侧粗壮的腿部形态。
膝超伸时，膝关节的过度伸直超过5度，大小腿形成一个大大的“C”的形，也叫膝盖反弓，从侧面看，膝关节过度向后打开，呈后凸的弧形。
长期保持膝超伸的站姿，不仅形成大腿前凸，小腿后凸的“弯腿”，还会引起XO\X型腿问题。
2、过度训练导致小腿肌肉过度使用，肌肉用进废腿，过度训练影响小腿形态。
3、足弓塌陷很容易造成小腿的外凸外扩。
足弓塌陷后，脚的内侧变低，会出现脚的外翻，也就是足外翻。
当足弓塌陷时会引起身体的一些列连锁反应：胫骨外旋，膝盖内扣，股骨内扣，大转子外突，小腿弯曲，越走X型腿越严重。
除了脚底的软组织，小腿上的两块肌肉：胫骨前肌、胫骨后肌，也对足弓有很大影响。
当这两块肌肉主动收缩时，就像一根上来的绳将整个足弓提起来，从而改变足弓的形态。
如果胫骨前肌薄弱无力，小腿深层肌肉（胫骨后肌、腓骨长肌、趾长屈肌及长屈肌）就会代偿，过度收缩维持足弓。
这样的状态下，会造成小腿后侧过度紧张，形成重心前移，引起小腿内侧、后侧紧张、粗壮，大腿前侧肌肉紧张。
4、喜欢穿高跟鞋。
在我们的小腿后侧主要有小腿三头肌，包括腓肠肌外侧头、腓肠肌内侧头和比目鱼肌。
长期穿高跟鞋走路，会对腿部后侧的腘绳肌群和小腿后侧的肌群力量要求过高，走着走着就成了肌肉腿、萝卜腿。
时间长还会越走关节越痛，因为穿高跟鞋时，身体负重力线改变，会加重膝关节软骨的磨损，诱发并加重关节软骨、肌肉、韧带等多因素的劳损甚至退变。
有研究发现，女性穿高跟鞋时，脚踝难以发挥正常功能，导致膝关节代偿，所增加的压力会引发关节炎。
美国哈佛大学医学院研究发现，经常穿细高跟鞋让膝关节承受的压力增加了26%，穿宽高跟鞋则增压22%，上下楼梯穿高跟鞋，膝关节承受的压力可达体重的7~9倍。
还有一个不可忽视的风险，鞋跟越高，向内翻转的势能越大，越容易崴脚、受伤。
二、还能有小鸟腿吗？
首先，注意正确的姿势和习惯。
虽然坚持运动是好习惯，如果已经有肌肉腿的宝宝建议像跳绳、羽毛球之类的直立、提肘类的运动不要做，高跟鞋最好也少穿。
当爱，爱美之心可以理解，不妨给自己定个高跟鞋日，搭配换着穿，尝试百变风格也很美哦。
选择的鞋跟不要过高，控制在4-7cm就好，选择适合自己的鞋型，亚洲人的脚型比较宽，一般选圆头、方头、鞋头的鞋都会比较舒服。
正确站姿：
1）站立时，肩部放松，挺胸收腹提臀，下颌微收，保持脊柱自然伸展，耳、肩、髋，在同一条直线。
2）双腿站直，微屈膝，股骨头和外侧踝链接而成的直线应该大约通过膝关节的中心，不要过度伸展膝盖。
Tips：可以想象后背有一面墙，保持厚背与墙壁之间约一掌的厚度。也可双手食指、拇指比作三角形放在腹股沟处，使三角形垂直地面找到骨盆中立位，帮助找到正确站姿。
其次，激活足弓，重建足弓功能，平衡肌力，纤细小腿。
平时可以这样多做一些屈膝提踵的动作，建立好足弓和内收力量，帮助塑造小腿形态。
动作一：激活足弓
做法：
第一步
1、跪立，臀部坐在脚跟上，将毛巾卷起来夹在脚跟之间，用力夹住毛巾，同时让脚底内侧向后推。
2、感觉大脚趾在用力蹬垫子，保持15秒。激活足弓，感受足弓更有力。
第二步
3、用双手转动脚背，带动小腿向内收，尽量让脚跟并拢，再将臀部向下坐，整个脚背均匀平铺地板，保持15秒。
注意：足旋后时，臀部坐在足弓内侧纵弓上，而不是坐在足跟上。
第三步
4、双手撑在臀部后方，身体向后靠，慢慢地依次抬起双膝，感觉跖屈在足尖部位极大加强，充分伸展小腿和脚背。
5、保持5秒，完成3组，换侧练习。
注意：如感困难，可将双手放于身体前侧支撑，让重量转向膝关节，然后慢慢转向双足。
动作二：改善扁平足小腿粗
做法：
1、找一条有弹性的裤子，将一条裤腿压在大脚趾下方，另一条裤腿压在小脚趾下方。
注意：确保用力压实。
2、再抓住它，弓步站立。
3、呼气，重心移向右脚，左脚向后抬起，膝盖指向脚尖，脚底压住裤腿就算做对。
4、吸气落下，呼气抬腿向上拉，吸气放松，脚落下。
5、重复20次*3组。激活足弓，终结扁平足，体态正，小腿自然细。
第三：拉伸训练，帮助纤细小腿形态。
动作三：拉伸小腿
做法：
第一步：屈腿压膝
1、右腿跪立，左手压左膝，身体向前倾，膝盖超过脚尖。
2、保持15秒。感受小腿后侧深处到跟腱都有拉伸。换侧练习，完成3组。
注意：避免弓背塌腰，保持收腹。
第二步：勾脚弓步
1、站立，保持收腹，脊柱伸展，右脚跟踩地，脚掌踩地。
2、呼气下蹲，手扶膝盖，左腿向后滑动，脚跟落地，身体和右膝向前推，左腿和脚跟向后拉。
注意：尽量让前倾腿向前推与后侧腿向后蹬产生对抗。
3、保持15秒，感觉小腿后侧有轻微的撕扯感，换侧练习，完成3组。
第三步：弓步点地
1、站立，保持收腹，脊柱伸展，右手腹腔，右脚向后撤步。
2、右脚绷脚尖，脚跟向外转。
3、脚背外侧压地，感觉小腿前旁侧有拉伸感，保持15秒。换侧练习，完成3组。
注意：脚踝有伤痛练习者谨慎练习。
这组训练也适合久坐后小腿肿胀，走路后小腿沉重的小伙伴。
再配合做一些放松筋膜的按摩，坚持3-4天，摸一摸，肌肉小腿软软的，萝卜腿变纤细哦。
