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如何锻炼手臂力量不需要健身器材(简单实用的几个动作,快速有效提升手臂手腕力量!)

羽毛球击出的力量大小和速度快慢来自上肢的挥动速度,所以,提升上肢力量才能让球更有杀伤力,并且可以提升控球的精确度。

上肢力量的提升包括:小臂力量,手腕力量及手指力量

– 小臂力量重要性 –

不少球友在“高吊杀”时会有甩大臂的情况,不仅球不到位,而且一场球下来肩膀又累又痛。这种情况其实和小臂力量不足也有一定的关系。

在之前的课程中我们讲过“锁肘”这个动作。简言之,锁肘就是把肘关节锁定

  • 你可以空手试一下,肘关节如果锁定不动,此时整条胳膊只能摆动小臂,大臂及肩膀都是固定的。

在“高吊杀”中,锁肘是一个重要环节,之后才能有鞭打的效果出来,如下图:

↑高远球锁肘动作↑

锁肘之后,依靠小臂的向前摆动击球。由此可见,小臂力量的重要性,比大臂更重要一些。

  • 其实不单是高吊杀需要锁肘,在挑球、平抽球时,需要手臂发力的情况下,都需要锁肘,然后通过小臂将力量传递出去。

– 小臂力量练习 –

1、哑铃

在使用哑铃锻炼时,我们需要注意:手腕保持固定,以肘关节为支点,放下和举起。整个过程中小臂和手腕是在一条直线上。如下图:

↑举放哑铃↑

  • 如果在办公室或者家中暂时没有哑铃的,可以采用矿泉水瓶装沙子或者类似方便拿在手中的重物进行练习。

2、小推车

若没有满意的器材时,可以采用人体小推车的方式来训练。动作如下图:陪练者将训练人员的双脚提起,训练人员用双臂行走,上楼梯等。注意:对于地面的要求须平整,避免伤手。

↑人体小推车↑

还有另外一些如:推杠铃、俯卧撑、引体向上等锻炼臂力的方法,对于业余羽毛球选手来说,并不建议特别大强度的训练,适当的提升力量即可。

– 手腕力量的重要性 –

手腕的力量在羽毛球击球中无处不在,最直观的表现为:扑勾搓挑推球以及平抽球时手腕的抖动发力显得尤为重要

网前的一系列击球技术,主要利用了手腕的“前曲后伸,内收外展”这四个动作,辅助“内外旋”来完成高质量的击球。不管是放网前,还是推挑后场,以及下压、变线等,都可以游刃有余,几乎不利于小臂的力量。如下图:

↑网前扑球动作↑

↑网前勾对角动作↑

↑网前搓球动作↑

如果说手腕力量不足,则势必会借助小臂的力量来击球,效果就不会达到预期。而且网前动作一致性不足,对方很容易就看出来你的下一拍。

  • 比如:在搓球、放网、推球这三个动作的起拍上网时,均应该以拍头略低迎着球托,在接触球的瞬间通过手腕的变化来决定击球方式。

  • 若手腕力量不足,提前做好推球的动作,对方脚下已有准备,推球的效果便很难达到,甚至被对手截杀。

– 手腕力量的练习 –

日常的手腕练习很容易,可以采用拧毛巾、画8字、哑铃等方法。如下图:

↑拧毛巾↑

↑哑铃伸腕↑

↑哑铃曲腕↑

↑内收外展↑

↑绕8字↑

注意:手腕是一个极易受伤的关节,在平时的打球和训练中切记要注意保护。

  • 不压腕。不少球友在下压球时下意识的使用手腕下压,而不是小臂带动手腕,这很容易造成手腕的受伤。

  • 不甩腕。网前球在使用手腕的时候是靠抖动,而不是甩腕子。两者有很大的区别,后面我们再详细对比,也可以参考之前的内容。

– 手指力量的重要性 –

要想羽毛球打的好,就得学会手指发力。在之前我们说的最多的就是:屈指,食指发力,大拇指顶推

屈指:手指瞬间收紧。在击球前,持拍手是放松的,并不是紧紧握住球拍,在击球的瞬间紧握,是为屈指。

食指:在正手击球时,食指的根部成为力量产生及传输的关键点。不管是高吊杀,或者推挑搓,都需要利用食指来帮忙发力。

大拇指:在反拍击球时,大拇指的外推发力则成为重点。

↑正手屈指发力↑

↑反手屈指发力↑

  • 击球前,持拍手是放松的,手指间有缝隙,掌心也放空。

  • 在击球的瞬间,手指攥紧球拍。

  • 若是正手球,则用食指根部发力,若是反手球则是大拇指发力。

– 手指力量的训练 –

手指力量的训练可以采用握力器、抓网球等简单的方法。当然,如果有球友觉得还未达到使用手指力量的时候,也可以先不训练,以手臂和手腕的力量提升为主。

↑握力器↑

↑网球↑

不管是训练手臂、手腕或者手指,都会面临着一个问题:虽然强度不大,但长期锻炼之后,被锻炼的部位肌肉会增大,而另一条手臂却不会,对比下来可能会不协调。所以建议大家两条手臂同时练,避免尴尬。

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