当前位置: 首页 > 健身知识 >

大腿的锻炼有哪些(杠铃前蹲,针对股四头肌,强壮大腿提高代谢率)

男人“健身不练腿,迟早阳萎”、“新手练胸、高手练背、老手练腿”,说明腿部训练的重要性。

大腿肌肉是人体的大肌群(胸部、背部、腿部、臀部)之一,人体的日常行动几乎都需要使用到大腿肌肉,所以强壮的大腿有非常多的好处:让身材更匀称好看;促进睾酮素的分泌,促进肌肉生长;可以提高代谢率,燃烧更多的热量;延缓衰老;提高运动表现;减少受伤风险。

今天分享大腿股四头肌的训练动作:杠铃前蹲。

股四头肌(musculus quadriceps femoris)是大腿的四头肌(股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌)。它位于大腿的前部。股四头肌的作用是弯曲髋关节并伸展膝关节。

杠铃前蹲是锻炼大腿前侧股四头肌和臀部的健身运动。

前蹲使用的肌肉:

  • 股四头肌
  • 臀大肌
  • 竖脊肌
  • 股二头肌
  • 内收肌

动作要领:

  • 杠铃置于深蹲架上,杠杆高度略高于胸部。
  • 杠铃前蹲的杠杆握法(一般情况有2种):双手交叉的握法、举重式握法(奥林匹克握法)。

[举重式握法]:把杠杆放在三角肌前束和锁骨上方稳定,翻手腕使掌心向上,用手指轻轻稳住杠铃,手肘朝向正前方,肘部不要垂下。

[双手交叉握法]:同样把杠杆置于肩膀三角肌和锁骨上稳定住,手肘朝向正前方并使手臂交叉搭在胸部上方,手指轻轻扣住杠杆使之稳定。注意手肘向上抬,几乎与地面平行,不要垂下来。

  • 握好杠杆后,挺胸抬头,此时是浅蹲的姿势。
  • 大腿发力,伸膝盖伸髋,将杠铃从深蹲架上取下,然后后退几步,但不要走出深蹲架的保护范围。
  • 调整好双脚位置(双脚打开与肩同宽,脚尖朝前或微微指出,膝盖对脚尖),保持腰背挺直。
  • 屈膝屈髋下蹲(注意身体不要前倾),直至大腿与地面平行。

  • 股四头肌作为原动肌,臀肌作为辅助肌蹲起(注意蹲起时膝盖不要内扣)。
  • 一组结束后,把杠铃放回深蹲架上。
  • 全程保持脊柱中立,蹲下时不要塌腰,蹲起时不要弓腰,蹲下时吸气,蹲起时呼气。

也可以使用史密斯器械进行杠铃前蹲,如下图所示:

注意:人们常说膝盖不应该超过脚趾。这不是一成不变的,应该根据解剖学来决定。找到适合自己的动作。

常见的前蹲错误:

  • 弓背:深蹲最常见的错误是弓背。在整个前蹲过程中,背部应该有一个自然的拱形。
  • 错误握法:杠铃前蹲有两种握法,分别是双手交叉的握法、举重式握法。
  • 膝盖内扣:膝盖的姿势对腿部的稳定性很重要。膝盖应保持指向脚趾的方向。确保膝盖在执行过程中保持稳定,不要向内或向外滑动。
  • 躯干没有绷紧:对于深蹲,背部姿势是深蹲训练成功和健康的保证。在整个锻炼过程中,背部应处于自然挺直且绷紧,以保护脊柱。确保在任何时候都不要弯曲背部或过度伸展腰部保持全身的肌肉紧张。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、