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锻炼腿部力量的方法有哪些(五种自重家庭腿部训练,练出强壮、有力的双腿)

虽然负重训练可以大大增强下肢力量,但通过家庭训练也有可以发展腿部力量,通常情况下,人们将抗阻训练视为终极训练方法。虽然它对提高力量无疑是非常有效的,但还有其他阻力训练方法。

体重训练最好的一点是,它们具有高度的通用性、便利性,而且不需要任何设备,仍然是发展力量、功率和运动能力的绝佳工具。

本文将介绍一些高效的体重练习和锻炼,可以在家里进行,以增加腿部力量。

在家做的最有效的腿部强化练习

强壮的腿部对锻炼和日常活动有一系列的好处。它已被证明可以提高运动成绩和老年人的生活质量。

虽然有一系列的体重练习,但本文将强调五个应该纳入家庭训练的最佳练习。

此外,还将强调每种运动的独特特点和好处。

01、自重深蹲

最常用的家庭健身运动可能是深蹲。它是一种基础性的人类运动,可以增加力量、体型和耐力。

深蹲的优点之一是可以进行多种变化,如传统的、窄距的、相扑式和哥萨克式深蹲。

每种变化都有略微不同的要求,可以用来针对特定的肌肉群。

深蹲示意图

建议每组完成15-20次,完成3-4组。

自重深蹲的技巧:

1、开始时,站姿比臀部宽度略宽,脚趾略微向外。

2、抬起胸部并支撑住核心部位

3、以一种有控制的方式,向后移动臀部并弯曲膝盖

4、降低身体,直到大腿与地面大致平行

5、用脚跟用力踏地,然后站立

02、保加利亚分腿深蹲

保加利亚分体式深蹲是对股四头肌和臀部的一个很好的发展。它也是一种单边(或单肢)运动。

像这样的单边练习可以有效地用于建立单腿力量,发展平衡,并纠正肌肉不平衡。

此外,保加利亚分腿深蹲具有高度的功能性,因为它与跑步、跳跃和短跑的运动模式相似。

保加利亚分腿深蹲示意图

建议每组完成8-12次,完成3-4组

保加利亚分腿深蹲的技巧:

1、在身体后面设置一个物体,如椅子或长凳。

2、将一条腿伸到身体后面,把脚放在物体上。

3、抬高胸部,让核心肌肉参与进来

4、弯曲前膝,降低直到后膝接近地面

5、用前脚的脚跟用力驱动,然后站起来

6、换边,重复

03、手枪式深蹲

关于单边练习的话题,手枪式深蹲是另一个一流的练习,它也能锻炼四肢和臀部力量以及平衡和稳定性。

需要注意的是,这项运动需要通过臀部、膝盖和脚踝进行大量的活动。

因此,可能有必要逐步积累到完全的手枪式深蹲。如果不这样做,可能会增加膝关节和踝关节受伤的风险。

建议先从小幅度动作开始,如下图:

手枪式半蹲

当能够稳定的、标准的完成后,再进阶到全程动作,如下图:

手枪式全蹲

建议每组完成6-10次,完成3-4组。

手枪式深蹲的技巧:

1、开始时,双脚在臀部正下方,脚趾指向前方

2、抬起胸部,挤压核心,并将一只脚从地面抬起。

3、同时臀部后移并弯曲膝盖,将身体向地面放下。

4、保持手臂和非工作的腿伸直,并在身体前方伸展。

5、一旦达到深度,通过脚跟用力,站起来

5、交换腿并重复

04、臀桥

虽然到目前为止所列举的练习都是以腿部为主,但臀桥是一项针对臀部和腿部的练习。它可以在双侧或单侧进行。

个人过度发展前部肌肉而忽视后部肌肉的情况并不少见。因此,定期进行后链练习,如臀桥,是非常重要的。

臀桥示意图

建议每组完成15-20次,完成3-4组。

臀桥技术技巧:

1、躺在地板上,双脚比臀部略宽,脚趾外翻。

2、抬起胸膛,调动核心力量,并将手掌压在地板上

3、通过脚跟用力,带动臀部向上,在顶部挤压臀部

3、控制回落到地面的速度

05、深蹲跳跃

自重深蹲运动(或跳跃训练)通常用于发展爆发力、力量和强度。

对于那些从事体育运动的人或希望提高他们的运动能力的人来说,应将深蹲跳跃训练纳入训练。

深蹲跳

建议每组完成5次,完成5-6组。尽全力跳高

蹲跳技巧:

1、以蹲姿开始–双脚比臀部宽,脚趾外翻

2、抬高胸部,支撑核心肌肉

3、在有力地伸展成最大限度的跳跃之前,快速地倾斜臀部和膝盖

4、落地时双脚比臀部宽,并保持膝关节外展

5、与地面接触后,立即弹起进入下一跳

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