健身前的热身，它不仅仅是在锻炼前喝水。

热身应该是一种仪式。热身的目的是在活动前提高运动表现和体温。这对于防止任何可能的运动伤害也至关重要。腾出时间进行适当热身的运动员提高 79% 的机会改善他们的运动 。这是您应该了解的内容，以便为更好的运动表现做好准备。

拉伸

拉伸可以分为三类之一：动态、弹性或静态。每个人对特定活动都有自己的好处。每种类型的时间对您的锻炼也至关重要。

动态拉伸涉及关节从一个端点移动到另一个端点。这种类型的拉伸在健身房和运动队中最为常见。动态拉伸可以改善关节的运动范围和连接。运动范围（ROM） 进一步发展身体的运动控制，为关节提供更多功能。一旦理解了一个关节，就更容易将它与周围的任何其他事物联系起来。事实证明，运动控制工作可以成功减少膝关节屈曲拉伸过程中的骨盆倾斜和下背部疼痛 。这表明一个关节的活动可以为相邻关节带来好处。一些示例包括手臂交叉或腿部摆动。

弹道拉伸类似于动态拉伸，但涉及关节移动超过两个端点。（垂直跳跃，跳绳，高抬腿）这对一些运动员来说可能是有风险的，因为在早期试图超过关节的 ROM 时可能会受伤。相反，如果他们的运动是爆发性的，那么这种类型的拉伸会非常有帮助。弹道式拉伸是一种爆发式拉伸，使用快速收缩的肌肉纤维。因此，它可以让关节为更快的动作做好准备。弹道运动热身可以改善一个人的 ROM 和活动，例如垂直跳跃 。在这种情况下，跳绳对于跳高运动员和短跑运动员来说是一个很好的热身活动。

静态拉伸将关节保持在一个单一的端点。这不是热身的优先事项，因为它不像其他那样涉及那么多的活动性。另一方面，被动拉伸作为活动后的放松效果很好。剧烈运动后，这些伸展运动中的静止会减慢身体的速度。它们会将身体从分解代谢状态转变为新陈代谢状态。换句话说，身体将准备好吸收卡路里而不是燃烧它们。这是回到普通生活或睡个好觉的良好过渡。

结构

热身应该提高某人的心率而不会使他们处于疲劳状态。全身热身可以让关节、肌肉和大脑做好充分准备。此会话可以持续 5-15 分钟，没有任何疲劳迹象。在检查完全身后，可以解决弱点。每个人的身体都有弱点。动态和静态运动可能对弱点有益。然而，弹道运动可能会加剧疼痛。最重要的是，为了安全起见，应该对弱点进行预热。加重弱点的疼痛可能会导致您的练习受挫。

受控关节旋转 (CARs) 是一种让全身热身的绝妙方法。它通过旋转在关节中进行全方位的运动。虽然它们是动态运动，但不应加快速度。最好花点时间感受一下整个旋转过程。它可以识别被忽视的紧张点和痛苦。CAR 对颈部、肩部、臀部、手腕和脚踝有益。

考虑您要热身的目的很重要。许多运动员往往会失败，因为他们对各自的活动缺乏适当的准备 。有些活动与有氧运动有交叉运动。如果活动需要特定的有氧运动，则将其包含在热身中。步行、慢跑、骑自行车或跳绳等任何活动都可以纳入您自己的热身程序。