女性训练概述

女性的训练主要包括三个部分，身体外部的肌肉训练，身体内部的心血管系统的训练和正确饮食合理营养补充。

饮食是基础，训练是关键。肌肉是发动机，心血管是燃料。健康是首要，形体是画龙点睛。

第一部分：力量/抗阻训练

为女性建立肌肉的计划很简单，但这需要一些细节的工作。关键是，你必须在建立肌肉的同时并减掉脂肪。力量训练很好，它肯定会帮助你增加瘦肌肉，增加基础代谢。但如果你不减肥，你的肌肉会“陷入”一层脂肪里。所以你必须减少你的体脂百分比，这就是有氧运动和饮食发挥重要作用的地方。

为获得最佳效果，力量训练每周至少三次，尽可能四次，或者条件和能力允许的话，可以更多。如果你稳定遵循这个计划，你可以在开始的两个月左右看到肌肉增加，减少脂肪，改善身体机能。作为额外的好处，重量训练可以促进你的新陈代谢（肌肉是产热的，这意味着它燃烧脂肪;研究表明，力量训练的代谢效果持续长达48小时！），帮助你全天燃烧更多的卡路里，即使你已经休息了。当然女性进行力量训练的好处不仅如此，大家可以百度一下。

自重训练特别适合女性，但是不代表女性就应该只做自重训练。如果你正在寻找能够最大限度地提高训练效果的练习，那么你需要加入复合动作练习，这些动作是多个关节和肌肉群参与的练习 – 比如深蹲，硬拉，卧推。这些练习对于建立瘦肌肉和燃烧脂肪非常有用。对于每个练习，可以进行三组到四组10-15次重复。为了更好的训练效果，可以适度地减少两组之间的休息时间，这样增加对身体的挑战。

第二部分：心血管训练

真的希望大家打破传统的思想，认为减脂就是有氧训练，有氧训练就是心血管训练。我坚定相信减脂训练中多消耗热量没有错。因此忘记缓慢，稳定的练习。

减脂训练有很多，但是我还是推荐女性朋友们做高强度间歇训练（HIIT），我不想看网络上讨论HIIT好不好，适不适合大众。现在我就想说：女性朋友们，HIIT整起来。

通过这种策略，您可以在更短的时间内完成更多任务。同时为了增加额外的好处，一般在力量训练后进行有氧运动。研究表明，在力量训练后进行的有氧运动比单独使用有氧运动时燃烧更多脂肪。现在，回到HIIT。我喜欢1：1的休息与运动比例。这可确保您在间隔之间有一定休息时间，不影响下一个间隔内努力动起来。这是一个例子，它适用于任何形式的有氧运动：尽可能地坚持30秒。在接下来的30秒内，保持轻松的步伐。这是一个间隔。重复十次，总共10分钟的训练时间。

第三部分：正确饮食与合理营养

强烈提醒，女性朋友们，瘦成干的，就不要每天喊着：我太胖了。健康最重要。需要克服心理的问题。

七大营养素是供给人类生命活动的基础营养素：碳水化合物（糖）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维素和水。

下面是营养素常见食物来源：

碳水化合物（红色尽量少吃，黄色适度吃，其他推荐吃）

米饭、馒头、面条、红薯、土豆、玉米、粽子、米线、运动饮料、水果、各种甜品

蛋白质

牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾、猪肉、鸡蛋、牛奶

脂肪

食用油、坚果类、肥肉、瘦肉（3%-5%）

维生素

水果、蔬菜为主

矿物质

来源广泛各种水果蔬菜、肉类等

纤维素

大麦、亚麻、豆类、胡萝卜、燕麦、柑橘、果皮、根茎类蔬菜、玉米糠等