要减肥，除了要控制饮食以外，运动是无法回避的一个问题，因为它不但是扩大消耗的有效且健康的手段，同时也是塑造体型的有效手段。所以要身材完美，要保持身体健康，要年轻更久一些，就一定要运动。
在众多运动方式当中，徒手健身有着其独特的好处：
- 方便易执行，尤其是基本不受场地限制
- 起点比较低，更适合大众
- 对于不能抽出系统时间的人群来讲，可以把动作打散而随时做几个动作
- 以自身体重作为负重练习，没有器械要求，且安全性要高
- 效果虽然没有器械训练快，但长期坚持效果自然也不错
在下面有12个徒手训练动作，总会有几个适合你：
动作一：平板支撑60秒
锻炼核心经典动作，强大的核心肌群是其他动作是否能够标准完成的基础。在能力有所提高以后，可以通过单臂撑、单腿撑、对角撑或者是动态撑的形式来使动作多样化
俯身，双肘与双脚撑起身体，身体从头到脚呈一条直线，收紧核心，全身绷紧，保持
动作二：侧支撑40秒，换边
同样是锻炼核心肌群的动作，如果有困难可以把脚撑地改为膝盖撑地
侧卧，单侧手肘与同侧脚撑起身体，上臂置于上侧臀部，身体呈一条直线，自然呼吸，保持
动作三：俯卧撑15次
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。可以通过改变双手的距离和身体倾斜的角度来锻炼不同的肌肉。如果不能完成标准俯卧撑可以从跪姿或者上斜俯卧撑开始。
双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，集中胸大肌的力量快速推起，屈臂吸气，伸臂呼气
动作四：靠墙静蹲30秒
有效锻炼腿部肌肉，可以通过对腿部肌肉的锻炼来起到保护膝关节的作用。
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分，此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背
动作五：开合跳40t秒
一个全身性的动作，可能有效锻炼锻炼心肺，也可以作为热身动作。
双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。
动作六：单腿上椅站立20次
找一个有一定高度的物体，台阶或者椅子，在保证安全的情况下，做单腿上下动作，动作过程中挺胸收腹，双腿交替进行。
动作七：徒手深蹲15次
深蹲好处有多说，都知道。
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直（图片中的弓背并不正确），下蹲时吸气，起身时呼气。
动作八：高抬腿40秒
快速提升心率，既可以锻炼心肺，又可以锻炼臀腿以及腹部，如果有难度，从原地踏步开始
挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力，双腿交替抬起，双臂随着腿部动作自然摆动
动作九：前伸卷腹20次
卷腹为锻炼腹直肌的有效动作，把动作放慢可以有效找到腹部肌肉发力感。
平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实，双臂并拢前伸，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，双臂向双腿中间前伸，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置，卷腹时，下背部保持紧贴地面，卷起时呼气，还原时吸气
动作十：向前箭步蹲20次
双脚并拢，收紧腹部核心，上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间，手臂伴随下蹲动作自然摆动，下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地
动作十一：仰卧后撑10次
有效锻炼手臂后侧，也就是有拜拜肉的位置。如果直腿动作有难度可以做屈腿动作。
绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲，手肘朝后，下落：缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿。撑起：发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲
动作十二：俯卧撑转体10次
双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身，起身后，向上抬起一只手臂，身体向上转体，至最高点稍停后还原，双手交替抬起。
动作过程中，可以把以上动作作为一组来进行，每次动作做两组，也可以每次选择其中的几个来交叉进行，每次动作时间在20-30分钟即可
注意事项：
- 经常被遗忘的动作前的热身和拉伸动作一定要在计划当中，热身5-10分钟，拉伸时间可以根据自身情况来定，到自己感到舒服为止。
- 动作过程中先保证质量再追求数量，如果达不到预期次数那么就适当减少，要循序渐进
- 动作间的休息最好不要超过30秒。
- 不管运动的目的是减脂还是塑形都要控制饮食，当然控制不代表节食，是要在保证健康前提下的均衡全面又规律的饮食
- 有计划了就开始吧，运动后的成就感会让你更好地控制饮食和规律作息。
