我们从训练动作分析，训练胸肌主要是通过“推”的动作来实现的，即使我们不在健身房，也是可以利用家里随手可以拿到的工具，来帮助我们实现胸肌的训练。其实，徒手训练动作也可以帮助你练出完美的胸肌。

茶健身设计的这套居家胸肌训练方案，利用家里的椅子和水桶，就可以训练到你的胸肌上沿和胸肌中缝，全方位的雕塑你的胸肌形态。以下训练动作，每个动作训练12-15次，循环训练3-5组，坚持训练4-6周就可以练出完美的胸肌。

胸肌上沿训练动作1

搬一把椅子，将双脚放到椅子上，双手支撑地面，做下斜俯卧撑。

注意，保持手掌位于肩部的正下方，收紧腹肌和臀部。

胸肌上沿训练动作2

双手掌心向前反向按在椅子上，做反向抓握俯卧撑。

注意：将大臂夹在身体两侧，身体保持一条直线，不要弓腰，收紧腹肌和臀部。

胸肌上沿训练动作3

双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只水桶，然后交替直臂抬高手臂。

胸肌中缝训练动作1

双手指尖相对支撑在地面，肘部向外，做钻石俯卧撑训练动作。

注意：保持身体呈一条直线，保持臀部、腹肌收紧。

胸肌中缝训练动作2

双手支撑地面先做平板支撑训练动作，然后将一只手向外侧展开，做俯卧撑动作，推起身体后，这只手向对侧的手触碰过去，然后再打开支撑地面做俯卧撑。