当前位置: 首页 > 健身知识 >

在家锻炼胸肌最有效的动作(5个居家胸肌训练动作,雕塑完美胸肌)

每个男人都想练出鼓鼓的胸肌,显示出自己的强大力量,可是,如果你没有条件去健身房,该如何去训练胸肌呢?

我们从训练动作分析,训练胸肌主要是通过“推”的动作来实现的,即使我们不在健身房,也是可以利用家里随手可以拿到的工具,来帮助我们实现胸肌的训练。其实,徒手训练动作也可以帮助你练出完美的胸肌。

茶健身设计的这套居家胸肌训练方案,利用家里的椅子和水桶,就可以训练到你的胸肌上沿和胸肌中缝,全方位的雕塑你的胸肌形态。以下训练动作,每个动作训练12-15次,循环训练3-5组,坚持训练4-6周就可以练出完美的胸肌。

胸肌上沿训练动作1

搬一把椅子,将双脚放到椅子上,双手支撑地面,做下斜俯卧撑。

注意,保持手掌位于肩部的正下方,收紧腹肌和臀部。

胸肌上沿训练动作2

双手掌心向前反向按在椅子上,做反向抓握俯卧撑。

注意:将大臂夹在身体两侧,身体保持一条直线,不要弓腰,收紧腹肌和臀部。

胸肌上沿训练动作3

双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只水桶,然后交替直臂抬高手臂。

胸肌中缝训练动作1

双手指尖相对支撑在地面,肘部向外,做钻石俯卧撑训练动作。

注意:保持身体呈一条直线,保持臀部、腹肌收紧。

胸肌中缝训练动作2

双手支撑地面先做平板支撑训练动作,然后将一只手向外侧展开,做俯卧撑动作,推起身体后,这只手向对侧的手触碰过去,然后再打开支撑地面做俯卧撑。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、