一、哑铃卧推
主肌肉锻炼：胸肌。
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌。
姿势：双手各握一哑铃，躺在平凳上；伸直双臂，拳眼相对；哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作：手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行；然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点：要集中控制左右哑铃的平衡
二、上斜哑铃卧推
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌
姿势：双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上；伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
动作：慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直；下降时吸气，上推时呼气。
三、上斜哑铃卧推
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌
姿势：跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。
四、下斜哑铃卧推
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌
姿势：跟哑铃卧推类似；集中于锻炼下胸部
五、哑铃飞鸟
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌
姿势：双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯；背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。
动作：双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧；在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上；用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点：整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
六、上斜哑铃飞鸟
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：三角肌
姿势：跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。
七、扭转式上斜哑铃飞鸟
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：三角肌
姿势：跟上斜哑铃飞鸟相同。只是在上垃的过程中扭转你的手臂使得尾指在最高处相对。
八、下斜哑铃飞鸟
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：三角肌
姿势：使用下斜凳，双手各握一个哑铃。伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方；掌心相对，手臂尽量伸直，手肘略弯；头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。双足平放在地上。
动作：循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开；然后循着相同路线回到原来位置。
九、曲臂哑铃上拉
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌，背阔肌
姿势：躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。
动作：循半圆的轨迹，将哑铃往下降；在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放；然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。
十、直臂哑铃上拉
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌，背阔肌
姿势：躺在平凳上，头位于平凳尾端，双足平放于地面；双手的食指和拇指相对呈三角状放在哑铃的内部以支撑哑铃；手臂伸直使得哑铃位于胸部上方。
动作：以半圆的姿势向头顶上方的位置缓缓下降。在不感到疼痛的情况下尽量将哑铃放低；尽量时手肘保持伸直；到达最低点后将哑铃回拉至起始位置。
十一、环绕世界
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：三角肌对胸肌锻炼非常有效，值得一试。
姿势：双手各握一哑铃，躺在平凳上；把哑铃朝上放在大腿的位置上；过程中手肘保持微弯。
动作：开始移动哑铃；不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方；让哑铃在头顶上方稍微相碰之后，循相同路线回到原来的位置。
