肱二头肌是上臂的主要肌肉之一，它主要负责屈肘和前臂的旋转。肱二头肌由两个部分组成：长头和短头。长头起源于肩胛骨的关节窝，短头起源于肩胛骨的冠突。两个部分在肘关节附近汇合，附着在桡骨的粗隆上。

训练肱二头肌可以增加上臂的力量和美观，也可以预防或康复一些常见的上臂损伤，如网球肘、高尔夫球肘等。为了有效地训练肱二头肌，我们需要选择合适的动作，以刺激不同的部分和角度。以下是4个最佳动作训练你的肱二头肌，你可以将它们结合在你的上臂训练中。

杠铃弯举

这是一个经典而有效的训练肱二头肌的动作，它可以同时刺激长头和短头，也可以增加整体的重量和强度。你可以通过调整握杆的宽度来稍微改变刺激的重点（宽握刺激短头，窄握刺激长头）。你也可以使用弯曲的杠铃（EZ-Bar），这样可以减少对手腕和前臂的压力。如果你是在家里没有杠铃也可以用哑铃代替。

执行方法：

• 站立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃或哑铃，手掌朝上，杠铃或哑铃放在大腿前方。
• 吸气，保持上臂不动，用力收缩肱二头肌，将杠铃或哑铃向上提起，直到接近胸部。
• 呼气，缓慢放下杠铃，回到起始位置。
• 重复做适当次数。

注意事项：

• 不要用身体摇摆来借力完成动作，保持背部挺直，核心收紧。
• 不要将杠铃完全放到大腿上，保持一定的张力。
• 不要将手肘向前移动或向外张开，保持手肘靠近身体。
• 不要过度伸展或屈曲手腕，保持手腕与前臂成一直线。

锤式哑铃弯举

这是一个可以训练肱二头肌的桡侧支和桡骨肌（brachioradialis）的动作，它们位于前臂的外侧，可以增加前臂的力量和厚度。锤式弯举的手掌朝内的握法，可以减少对手腕和肘关节的压力，也可以改变肱二头肌的刺激角度。

执行方法：

• 站立，双脚与肩同宽，双手各拿一个哑铃，手掌朝内，哑铃放在大腿两侧。
• 吸气，保持上臂不动，用力收缩肱二头肌，将哑铃向上提起，直到接近肩部。
• 呼气，缓慢放下哑铃，回到起始位置。
• 重复做适当次数。

注意事项：

• 不要用身体摇摆来借力完成动作，保持背部挺直，核心收紧。
• 不要将哑铃完全放到大腿上，保持一定的张力。
• 不要将手肘向前移动或向外张开，保持手肘靠近身体。
• 不要过度伸展或屈曲手腕，保持手腕与前臂成一直线。

坐式倾斜弯举

这是一个可以增加肱二头肌长头的拉伸和收缩的动作，它可以提高肱二头肌的峰值和长度。倾斜板弯举的倾斜角度越大，对长头的拉伸越大。你可以使用哑铃或杠铃来进行这个动作。

执行方法：

• 坐在倾斜板上（约45度角），双脚平放在地上，双手各拿一个哑铃或双手握住杠铃，手掌朝上，手臂自然下垂。
• 吸气，保持上臂不动，用力收缩肱二头肌，将哑铃或杠铃向上提起，直到接近胸部。
• 呼气，缓慢放下哑铃或杠铃，回到起始位置。
• 重复做适当次数。

注意事项：

• 不要用身体摇摆来借力完成动作，保持背部贴紧倾斜板。
• 不要将哑铃或杠铃完全放到大腿上，保持一定的张力。
• 不要将手肘向前移动或向外张开，保持手肘靠近身体。
• 不要过度伸展或屈曲手腕，保持手腕与前臂成一直线。

牧师凳弯举

这是一个可以限制上臂的移动，增加肱二头肌的隔离度和张力的动作，它可以有效地刺激长头和短头，尤其是在下半部分的范围。你可以使用哑铃、杠铃或电缆来进行这个动作。

执行方法：

• 坐在牧师凳上（约45度角），双脚平放在地上，双手各拿一个哑铃或双手握住杠铃，手掌朝上，手臂放在垫板上。
• 吸气，保持上臂不动，用力收缩肱二头肌，将哑铃或杠铃向上提起，直到接近肩部。
• 呼气，缓慢放下哑铃或杠铃，回到起始位置。
• 重复做适当次数。

注意事项：

• 不要用身体摇摆来借力完成动作，保持背部挺直，核心收紧。
• 不要将哑铃或杠铃完全放到垫板上，保持一定的张力。
• 不要将手肘向前移动或向外张开，保持手肘靠近身体。
• 不要过度伸展或屈曲手腕，保持手腕与前臂成一直线。