01
引体向上
引体向上绝对是训练背部最好的复合动作之一，把引体向上做好，一定是不会出错的选择。
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两条小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能地拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
02
硬拉
如果让我投票选出一个最能代表与体现一个人力量素质的动作，我会毫不犹豫地把票投给硬拉！这个动作很纯粹，本质上无非是把一个重物从地面拉起来而已，但就是能让你拥有强大的力量！
硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和（Stiff-l直腿硬拉egged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。
屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉，例如臀肌、上背肌群。
03
杠铃划船
杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船的动作，故而得名。
为了便于大家更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。
第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；
第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；
第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提的路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
04
T杠划船
T杠划船动作过程
1.杠铃固定好之后，站在杠铃负重端上方，双腿分开与肩同宽，杠铃在双腿中间，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2.在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，握住扣在杠铃上的把手，此时小腿垂直地面，膝盖不能超过脚尖.
3.呼气，将杠铃拉到大腿与地面呈75°，上半身向前俯身45°（腰背核心强的可以加大俯身度数）4.收紧核心，吸气准备，呼气背阔肌发力将前端的杠铃片提拉到胸口位置，大臂夹紧身体，平行或略微超过背部水平面，上半身和腿部角度保持不变，小腿始终垂直地面，背阔肌有收缩感.
5.吸气，背阔肌发力，控制手臂将杠铃还原到初始位置。重复动作，呼吸速率2~4秒。
05
单臂俯身哑铃划船
单臂哑铃俯身划船是众多动作里面最为实用的，可以通过它来锻炼各部位肌肉，例如：手臂、核心、背部等。首先以俯卧撑起始动作为开始，然后双手各拎一个哑铃，一开始可以拎比较轻地进行锻炼。
06
高位下拉
1. 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
2. 动作要领：
（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
（2）呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3. 要点：当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
07
坐姿并握划船
坐姿划船是健身锻炼的重要方法，,面向训练机坐下,双脚蹬住挡板,身体向滑轮前倾,吸气,用力拉动手柄至胸廓下部,挺胸,将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后,动作完成时呼气,作用训练背肌肌肉群，,可锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后部,肱二头肌等。
08
超度挺身
起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。
注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
