爆发力和力量是体育运动和生活中的基本能力。
但奇怪的是，健身房内却很少会看到针对爆发力进行训练的人。爆发力被认为是快速施加作用力的能力。它不仅要求你施加的作用力多少，而且对你的速度快慢有要求。训练爆发力期间，身体的每块肌肉几乎都会被训练到。激活越多的肌肉，举起的重量就会越大，反过来就会刺激更多肌肉的生长。
接下来就请来学习一下这些单一爆发力的训练动作吧！
一、沙袋高拉 3组 每组4-6个 重量70%-80%
1.保持站立姿势，挺胸，沉肩，脚踝、臀部和膝盖稍稍弯曲。双手手势向下抓住沙袋，放在膝盖以下位置。
2.保持背部收紧，手臂要伸直。伸展脚踝，膝盖和臀部的同时要爆发性怂肩。
3.伸直肘部，充分发力，手臂弯曲，直到沙袋拉到胸部位置。
4.保持好身体的关节排列，放下沙袋回到起始位置。
二、壶铃俯身划船 3组 每组4-8个
1.保持站立姿势，双手用抓中部铃耳的方法，各抓一只壶铃。
2.双脚与髋同宽，保持背部挺直，绷紧。注意不要锁膝，上肢不要晃动。
3.把重心放在脚后跟上，屈髋，身体向前倾，允许壶铃在大腿的下方。
4.躯干与地面平行时，停止前倾。向身体两侧拉壶铃，直到壶铃与腹部在同一水平线上，注意让肩胛骨内收。
三、壶铃推举 3组 每组 4-8个 重量80％-90％
1.双脚与髋同宽，保持背部直立。
2.左臂张开，保持平衡，右肘朝向身体前侧向上推举壶铃。
3.在肩部做壶铃高翻动作，壶铃经过头的稍后方，动作结束后。壶铃应与髋部在同一条直线上。
4.整个过程中，要保持背部绷紧，避免使用腿。
