每天健身多久才有效？1小时。这答案够简单，也够粗暴，而且众多的普通健身者，差不多都是以每次1小时的运动时长来健身的，也能取得不错的效果，是一种共同的经验。

但管用，并不表示它是真理或唯一的答案。这个世界的复杂性在于，很少有“绝对的答案或标准”。“每次健身多久才能有效”这样的问题，同样有其复杂性，涉及每次时长、训练频率、坚持规律运动多久、运动强度，以及个体差异、健身目标和饮食等各种影响因素。

和运动相关的哪些因素左右着锻炼的“有效性”？

减肥者们一定听过教练经常说的一句话，“有氧运动每次最好超过30分钟，这样才能发挥更好的减肥作用”，这就是最典型的“运动时长对效果产生影响”的例子。然而，运动时长并不是一个孤立的影响因素，比如：

用散步或快走这样的低强度有氧运动想达到较好的减肥目标，就必须投入比中等强度下长得多的运动时间。

用高强度间歇训练（HIIT）这样的方式来锻炼，一次约20分钟的训练就可以达到传统有氧运动可能40至60分钟才能达到有燃脂效果。

而力量训练就不能简单地用每次运动时长来衡量，因为训练效果如何，是身体对具体被施加的训练刺激的反应，动作的标准、重量的大小、间歇的长短、动作组合的方式（比如超级组、三联组）等因素产生的影响要比时长更重要，而且也并非锻炼时间越长越好。

通常无论是有氧还是力量训练，每周至少3次的运动安排是累积锻炼效果的前提。但不同训练水平的健身者，由于目标的不同、恢复能力等原因，运动频率也会各不相同。

一个刚刚开始力量训练的新手，一周三次，每周40分钟的力量训练，可能已经足够了。而对于一个训练多年的健身者来说，每周五六次或者有时候“一天两练”的训练安排，才能达到他想要的效果。每次的训练时长则每个人不尽相同，有些人可能只需要45-60分钟进行某次训练，而有些人却可能长达2小时。

在因素1“运动时长”中，实际上已经谈到了运动强度对于时长的影响。在力量训练中，运动强度表明了“锻炼负荷对于身体刺激的程度”，受到重量、难度、动作的速度等多重因素影响，其中“重量”是最重要指标之一。重量越大时，训练者需要恢复的时间也需要更久一些。

一个有训练经验、懂训练技巧、训练时保持高度专注的资深健身者，当然可以在更短的时间内完成训练，且取得更好的训练效果，因为训练质量高。与此形成鲜明对比的是，刚进入健身房进行力量训练的新手，往往不知道从何开始、也不知道如何练，最常见的就是什么器械都练一遍，一次训练的时间很长，效果几乎为零。

“健身是以‘年’为单位来衡量效果的”，这句话诸位看官想必和御行君一样熟悉。新手有氧运动减肥，大多数在最初的两三个月就能看到不错的效果。但力量训练者成长为标准的肌肉男，就非得以“年”为单位来计算了。

上述这些因素将交织在一起，共同发挥作用，影响着每次健身的时长，以及最终的健身效果，而不只是由“运动时长”一个因素来决定是否健身有效。不过，在这些因素中，运动时长、运动频率和坚持多久是最基础的三个因素，只要确保它们达到训练要求，才能谈论健身效果好坏的问题。

不可忽视的两个问题：健身目标与饮食

假设锻炼者是新手，目标仅仅是减肥，那么每周三至五次，每次40至60分钟的有氧运动，就可以达到有效减肥的目标。

但如果某个男性锻炼者已经有了一两年的运动基础，想将体脂率由16%降低到10%，单纯的有氧运动方案就不能满足他的要求。除了力量训练，还可能需要随后进行半小时或更多时间的有氧运动，运动方案也需要更有针对性（譬如采用间歇跑、燃脂跑），或者单独安排另外的有氧训练或其他训练。

增肌者同样如此，不同阶段和不同训练的目标影响和决定着他们的训练时长和频率。例如：一天只安排一次训练，可能长达1个半小时，但一天两练，可能一次训练安排60分钟。

主流的减肥理论要求保持“热量负平衡缺口”，以迫使身体消耗多余的脂肪供能。在不节食的情况下运动，减肥效果会有，但会被大大削弱。一次训练的时间越长，燃烧掉的体脂占能量总消耗量的比例也就越大。所以，想不节食、又想要好的运动效果，那么就需要投入更长时间的运动。

增肌训练者的情况则更为复杂，在增肌阶段需要确保热量盈余，在减脂阶段则需要更严格地控制饮食，确保尽可能地维持住来之不易的肌肉量，却要尽可能消耗掉多余的脂肪，以塑造更好的身体线条。这个过程将同时伴随着运动时长的调整，比如在减脂期增加有氧运动的投入。

（1）采用大众经验，每次训练1小时左右，适合初中阶训练者。

（2）力量训练者的关注点是，如何达到提升力量、增加肌肉围度的效果，这些主要取决于训练方案和实际的训练质量。只要不导致过度训练，每次30分钟、45分钟、60分钟或者更长的训练时长，都可以。