当我们对自己的身材提出更多的要求之时，我们会慢慢的从单纯以瘦为目的而转移到让自己身材变得更好，比如女士朋友们会希望身材紧致有线条感，男士朋友们会在意自己各个肌群的发展情况，此时，我们就会慢慢地进行一些力量训练来帮助自己达到目的。
不过，当我们提及力量训练之时，对于刚刚步入健身行列的新手朋友们来讲，会显得有些不知所措，或者是把力量训练简单地理解为去健身房举铁，或者是不知道从何做起，其实在一般情况下，我们把力量训练分为三种，一种是在健身房进行有使用一些固定器械的训练，一种是使用自由器械训练，另外一种是自重训练。
其实对于多数朋友们来讲，如果没有特定的增肌训练需求，而只是更多的是以健康为目的或者是是以身材的保持为目的，选择一些徒手的锻炼方式就可以满足我们的需求，当然这还需要我们的坚持。所以，我们只要选择一些适合自己的训练，就可以来进行，另外，徒手训练的好处还在于可以居家进行，这就会让我们省去了不少外出准备的时间，从而让训练更加方便易行。
因此，下面分享一组居家可以进行的徒手训练方式，在这组训练动作当中可以让我们练到核心、腰腹部以及臀腿部，经常练习同样会让我们收获一个结实均匀的身材。
动作一：保加利亚深蹲
- 背对具有一定高度的物体站立，调整身体与物体之前的距离，一只脚踩地，另一只脚置于后侧物体上，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前侧腿与地面平行，然后起身还原
- 如果能力允许，在起身的同时前侧支撑腿向上跳起，脚落地后再次屈膝下蹲
- 整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后方腿一侧膝盖不要着地
动作二：高位侧弓步
- 侧对物体站立，调整身体与物体间的距离，一条腿支撑身体，另一条腿伸直置于物体上方
- 保持身体稳定，臀部向后支撑腿一侧移动并顺势下蹲，至支撑腿大腿与地面平行，并感受到另一侧大腿内侧的牵拉感，然后起身站立
- 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：单腿高位臀桥
- 仰卧，上背部及头部支撑身体，臀部微微悬空，一条腿屈膝，脚踩住具有一定高度的物体，另一条伸直向上抬起
- 保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作四：仰卧卷腹转体
- 仰卧，上半身贴地，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，双手置于耳旁
- 保持下肢稳定，腹部发力向上卷起上半身，并在卷起的过程中转动双肩向一侧转体
- 使对侧膝盖与手肘尽可能靠近，顶点稍停后慢慢还原，然后再次向上卷起并向另一侧转体
动作五：坐姿抬腿收腹
- 坐姿，臀部支撑身体，双手于臀部后方撑地，上半身微微向后倾斜，双腿并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，腹部发力带动双腿向上方抬起，至动作顶点收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原
- 注意还原时脚不要着地
动作六：侧支撑转体
- 侧撑，下侧手臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿并拢，双脚前后交叉支撑在具有一定高度的物体上
- 保持身体稳定，腹部发力带动双肩向前向下转体，同时上侧手臂向身体下方绕过
- 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原
动作七：单腿仰卧后撑
- 背对物体，双手于身后撑在物体边缘，背部挺直，核心收紧，一只脚踩地支撑身体，另一条腿伸直向上抬起
- 保持身体稳定，慢慢屈肘向下，至动作顶点，肱三头肌发力伸直手臂并撑起身体
- 整个动作过程中使上半身沿着物体边缘上下移动
- 如果单腿动作感觉困难可以双脚着地进行，如果还是感受困难，可以双腿屈膝踩地进行
动作八：动态支撑
- 面对一个物体俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿微微分开向后伸直
- 身体从头到脚呈一条直线，保持身体稳定，双臂交替向上抬起撑在物体上方
- 然后再交替下落还原，整个动作过程中尽量保持身体稳定，不要过度晃动
在充分的热身以后完成训练，在训练过程中要保证动作质量，每个动作20次左右，动作间休息45秒左右，每次进行3-4组，训练结束后拉伸放松。
