对于经常健身的人来说，杠铃过头推举，或许是肩部训练日必不可少的动作之一。
这个动作针对的是三角肌和斜方肌，以及所有组成肩膀的更小、更深的肌肉，你还可以锻炼三头肌、肱二头肌、背部和核心肌群，以增强全身力量。
杠铃过头推举的简单性，使它成为一个十分流行的肩部训练动作。而且这个动作对女性运动员也有特殊的好处，因为有研究发现，这项练习可以改善她们的躯干和脊椎运动。
因为杠铃过头推举可以加强你的上半身和核心力量，所以它可以帮助改善你的姿势，以减少疼痛，尤其是背部和颈部的疼痛。
除了在健身房里，杠铃过头推举也能为你的生活带来便利。例如，它有助于增强日常活动所需的力量，比如将头顶上较重的物品举到上方的架子上。
这个动作虽然很好，但是，话说回来，当谈到加强「肩部」的肌肉力量和维度时，有很多训练都可以帮你实现这个目标。
所以，为什么你现在还在依赖传统老派且被高估的——杠铃过头推举呢？
01
杠铃过头推举被高估了？
当然，杠铃过头推举可以让你在负重的情况下进行肩部训练，尤其是如果你是一名奥运会举重运动员，CrossFit 练习者，或是你的运动项目中有进行杠铃过头运动的运动员。
但是，如果比赛不是你的目标，那这个动作可能不值得你冒着肩关节受伤的风险，或者花费额外的时间和精力来建立完美的过头推举技巧。
02
为什么不建议做杠铃过头推举
杠铃过头推举会将你的肩膀置于一个被「限制」的位置。
在对肩关节施加过度的压力之前，让我们再次强调这一点：因为杠铃的压力，让我们的肩关节在整个运动过程中处于一个受限的位置(考虑到你的手在固定的位置抓着杠铃)，它迫使练习者的肩膀向内旋转，这限制了负重下的安全活动范围，让你有受伤的风险。
除此之外还有两点：
① 让杠铃杆保持在正确的角度很难
一个完美的过头推举，需要肩膀完全屈曲180度——这是我们很多人都无法做到的——要做到这一点，躯干要紧绷，而不是向后倾斜。如果没有足够好的核心稳定性，你就会处于一个不自然的推举的位置，从而对你的肩袖施加不必要的压力。
② 杠铃过头推举会把你的背部置于一个不好的位置
无法实现完全的肩部屈曲，常常会导致你的背部拱起，从而给你的中背部带来了更多工作，虽然它可以应对，但却会增加受伤风险。
此外，把自己置于这种不安全的姿势，也会让你失去原本过头推举可以带来的诸多益处。
所以你需要——加强你的肩膀，而不是过度劳累你的背部。
03
三个替代练习
下面这 3 个动作可以作为杠铃过头推举的「替代」练习。
动作 1：炮台训练
目标：练习 3 组，每组8-10次。
这个动作可能是最可「个性化」的肩部推举的变式动作，因为你可以把你的躯干移得更近或更远，以使它更有挑战性或降低挑战性。
对于很多不能直接完成过头推举的人来说，Landmine的角度也可使它成为一个有效的选择——你仍然可以训练你的三角肌前束，仍然可以进行很多次的重复。
动作 2：高倾斜度哑铃上斜推举
目标：练习 3 组，每组8-10次。
所谓「高倾斜度」，意思是尽可能的接近90度，即使这是一个比常规上斜推举还要高的倾斜度，我们仍然可以实现高效且个性化的过头推举。
从这里开始，高倾斜度的推举允许我们掌控我们的关节，并专注于控制负载以直接对抗重力，并提供恒定的阻力。
动作 3：壶铃推举
目标：练习 3 组，每组8-10次。
