背部的训练很多都是划船的动作，有杠铃划船，哑铃划船，还要坐姿划船等等，背部肌肉属于大肌肉群，其中有包含背阔肌、菱形肌、斜方肌以及大圆肌小圆肌等等。

之前也有很多人问我，背部和哪块肌肉一起练会比较好。一般背部肌肉和肱二头肌安排在一起训练会比较好，因为练背部的时候，肱二头肌也会参与发力，练胸肌的时候，肱三头肌也会同时发力，当然，三角肌前束也有参与发力。很多初学者可能还不清楚怎么安排自己的训练计划。

大家可以这样安排，背部和肱二头肌安排在一天的训练里，胸肌和肱三头肌或者三角肌前束安排在同一天训练，这样比较适合初学者。

想要增肌效果更快，练完之后需要及时补充营养，特别是蛋白质，大家可以准备一瓶牛奶或者香蕉再或者蛋白粉，练后就可以直接吃，及时补充营养，有助于更快的增长肌肉。

今天我们给大家准备了一套增肌计划是背部和肱二头肌一起训练，一共是六个动作，三个背部训练，三个肱二头肌训练。

动作一 杠铃俯身划船

动作要领：

• 双脚打开与髋同宽，双腿微屈，身体前倾俯身，腰背部保持挺直的状态
• 调整适合自己的重量，双手正握杠铃，宽距宽于身体即可
• 准备姿势做好后，将杠铃沿着大腿的方向往腹部上拉，注意要用背部的力量发力，很多初学者会用手臂的力量发力，那样手臂很快就算了，然而背部还没有感觉
• 发力呼气，然后缓慢还原下放的时候吸气，口诀是鼻子吸气，嘴巴呼气，每组做10-15次，做4组

动作二 高位下拉

动作要领：

• 调整座椅的高度，双腿顶在靠垫上，固定好身体的重心
• 双手抓住高位下拉的长杠，身体保持微微后仰的姿势，用背部发力，将绳索往下拉，拉至我们的胸口即可
• 注意不要耸肩，全程过程中保持沉肩的状态，念动一致
• 下拉的时候背部发力，同时做呼气，还原的时候吸气，每组做10-12次，做4组

动作三 坐姿划船

动作要领：

• 坐在划船机上，胸口贴在靠垫上，双手抓紧划船机的手把
• 动用肩胛骨的力将负重片拉起，收缩背部肌肉
• 注意过程不要耸肩，念动一致，手臂不要过多的参与发力
• 拉过来呼气，还原时候一起，每组做8-12次，做4组

动作四 哑铃坐姿交替弯举

动作要领：

• 将哑铃凳调成上斜75°左右，然后坐下来，身体靠着，双脚自然打开
• 双手各握一个哑铃，掌心朝上，双手自然下垂
• 做弯举的时候，大臂尽量不要移动太大，掌心朝上，将哑铃举起，顶峰稍停一秒
• 两边交替做，每边做10次，做4组

动作五 绳索上拉

动作要领：

• 将龙门架绳索放置最低位置，调整好适合自己的重量，站在绳索前方，双手握紧绳索两端
• 身体呈倾斜状态，两只大臂贴近身体侧面，身体保持稳定
• 手臂发力将负重片上拉，二头肌收缩，拉到顶点的时候稍微停一下，然后缓慢下方
• 每组做12次，做4组

动作六 牧师凳杠铃弯举

动作要领：

• 调整适合自己的重量，身体站在牧师凳前面，大臂贴在垫子上
• 双手握距与肩同宽，手腕保持稳定，身体紧紧贴着
• 手臂发力时候将杠铃举起，此时肱二头肌胡收缩发力，到顶峰的时候稍微停一秒，然后缓慢放下去
• 发力呼气，还原吸气，每组做10次，做4组