一、自由力量器械
动作：杠铃
动作介绍：保持正确的站姿，双脚与肩同宽、膝盖微微弯曲，身体稍向前顷，把背部挺直。双手伸展开略比肩宽，抓握杠铃的力度要均衡，时刻注意身体重心与杠铃中心点对齐。将杠铃往回拉起，尽量让杠铃碰到肚脐即可。
二、平板卧推架
动作：平板卧推
动作介绍：1.整个身体包括胸部要向上拱起，肩膀要往向下塌，有沉下去的感觉。横杠位于距离胸一拳左右的位置；当两臂伸直时，肌肉要有所收缩，最后稍稍保持这一状态。
2.向上推横杠时，注意呼吸的方法：推出时用鼻子呼气，还原时用嘴吸气。
三、自由深蹲架
动作：杠铃深蹲
动作介绍：1.双脚分开至略比肩宽。保持背部挺直状态，蹲下时双腿与地面保持90度。
2..挺胸、收紧腹部、保持双眼目视前方，利用身体肌肉的力量将负重往上抬起。
3.时刻维持自己的身体重心，切忌身体到处晃动。
四、腰腹
罗马椅
使用方法：将椅子调整到适合的角度后，身体俯卧在椅子上，双腿打直，后脚跟固定。保持背部挺直、腹部收紧，双手放在耳朵边，同时伸展下背肌肉，然后向上抬起转体，开始扭动躯干，双臂伸直，运动轨迹从上往下，随着腰腹的转动从而改变扭转方向。
五、腿
1、腿举起（倒蹬）
这是集中训练股四头肌的经典动作之一，倒蹬这一动作可以用来冲击大重量的压力，以免受到不必要的伤害。
使用方法：
（1）身体坐直，尽量使背部与靠板无缝紧贴，双脚用点力踩在脚踏版上。
（2）臀部和腿部发力，向前蹬板，直至两腿微微弯曲，双腿接近伸直（切忌锁死膝盖，以免膝盖受伤）在感受到目标肌群的收缩后，保持顶峰收缩状态1-2秒。
（3） 缓慢还原至初始位置，重复此动作3~5次。
2、史密斯架
这是一个综合性较强的健身器械，可以通过改变健身动作来锻炼身体各部位的肌肉。它的款式众多，也是为了健身者想锻炼不同部位而设计的。这一器械的新颖之处在于它新增加了一个稳定的运动轨道，使得我们在健身时身体更加稳定。史密斯架没有固定统一的使用方法，具体要根据大家想要健身的部位而定。
