对于杠铃，很多人联想到的更多的是大重量的力量训练，尤其是深蹲、卧推和硬拉这三个重量最大的项目。但是现在健身房最流行的杠铃运动却不是用杠铃来做大重量训练，而是去做高效燃脂的杠铃操。

杠铃操之所以能火爆健身房是因为它的节奏感能很好的带动人们训练，跟着音乐节奏做不仅能减脂还能舒缓压力。其次杠铃操相较于HIIT这类自重动作更加的灵活，同时对于肌群更有针对性，从而使得它对于塑形有更好的效果。

杠铃操的优点不光是燃脂塑形，其次它的面向群体很广泛，无论是男性还是女性，只要调节重量就能满足所有人群的塑形减脂锻炼需求。其次由于是轻微的负重训练，所以它对于骨质的增强也是有很好的效果的。

由于杠铃操更针对肌群，所以我们在选择训练动作的时候还是很多样化的。接下来推荐大家几个杠铃操中经常用到的，由于针对全身不同部位肌群，所以我们就按照肌群来分化训练动作。

胸部

胸肌的杠铃锻炼还是离不开卧推这个动作，但是由于没有卧推凳，所以只能躺到地上，或者拿一个踏板垫在身下保证手臂的活动度。手臂做平推运动，由于手臂的活动度有限制，所以我们可以以肘部触底的点为停止点，然后再推到最高点。

背部

背部的主要杠铃锻炼动作无疑是硬拉和划船，由于杠铃操选择的重量较小，所以我们在杠铃操里把这两个动作结合起来。拿起哑铃站直后俯身，然后后抬肘部再放下，然后再次站直身体。

腿部

由于腿部的肌群占比很大，所以我们在锻炼前需要适当的加重，而且我们也可以多做些腿部的锻炼来帮助热量消耗。腿部的杠铃运动深蹲自然必不可少，将杠铃扛于肩后然后慢慢屈膝伸髋，身体略微前倾。蹲到大腿平行于地面后起身站直一次重复。

其次原地的箭步蹲也是很好的选择，向前迈出一步，保持上身的挺直然后屈膝，直至双腿膝盖都弯曲到九十度为止起身。

肩部

肩部的动作无非就是实力推，也就是杠铃推肩。注意做的时候保证腰部不要后弓避免过多的对于腰部造成压力。全身自然挺直站立，握杠时略微宽于肩部一拳左右，依靠肩部推起杠铃至最高点再慢慢回到锁骨位置。

手臂

手臂分为内侧的二头和外侧的三头。二头我们用最常见的弯举来做，注意要后收肩部保持身体以及上臂的稳定，做的时候不要甩动身体。

三头则是颈后的臂屈伸，我们可以用杠铃也可以用哑铃片。直杠的颈后臂屈伸比较伤手腕，所以个人推荐可以更好握住的哑铃片。大臂略微的内收，尽可能靠近头部然后向后屈肘，直至肘部弯曲九十度再回到原位依次重复。