极限综合胸部训练是一个练出强壮上半身的好方法，所以如果你想增肌，练出一个更强壮、更大的胸部，尝试把这些计划加入到日常训练中。
1.极限综合胸部训练
- 28分钟内完成多次训练
- 9次过头深蹲(115/75磅)
- 1次徒手攀绳(15英尺的绳子，从坐姿开始)
- 12次平板卧推(115/75磅)
模式
这是一个较长的训练计划，包含挑战性的动作，对肩膀有较高要求。减少负重，在徒手攀绳中选择一个具有挑战性的方式。
训练选项
在28分钟内循环尽可能多次：
- 9次过头深蹲
- 1次徒手攀绳
- 12次平板卧推
男性：过头深蹲和平板卧推用95磅，徒手攀绳用15英尺。
女性：过头深蹲和平板卧推用65磅，徒手攀绳用15英尺。
初学者选择
在20分钟内循环尽可能多次：
- 9次过头深蹲
- 1次徒手攀绳，从仰卧到站姿
- 12次平板卧推
男性：过头深蹲和平板卧推用45磅。
女人：过头深蹲和平板卧推用35磅。
2.胸部训练——挑战极限
21-15-9次：
- 卧推(100%/75%自重)
- 吊环引体向上
9-15-21次：
- 赤字俯卧撑
- 反向吊环划船
尽快完成整个次数计划。平板卧推开始时，男性准备与体重相同的杠铃重量，女性准备的杠铃重量为体重的75%。完成第一组21-15-9，然后再进行第二组9-15-21。
模式
21-15-9次：
- 平板卧推(50%自重)
- 跳跃引体向上
9-15-21代表:
- 膝部俯卧撑
- 吊环划船
3.胸部训练
做5轮：
- 最大重量平板卧推(体重)
- 最大重量引体向上
在动作和轮次之间需要休息。
好成绩评判标准
- 初学者：<100次
- 中级训练者：125-225次
- 高级训练者：250-350次
- 大师：400+次
4.胸部训练
次数：10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- 硬拉(1½体重)
- 平板卧推(体重)
- 上博(¾体重)
分别用三个不同的杠铃。按照上面列出的顺序进行动作，并进行次数递减—— 10次硬拉，10次卧推，10次上博，9次硬拉，9次卧推，9次上博，8次硬拉，8次卧推，8次上博等等，直到最后一轮硬举，1次硬拉，1次卧推，1次上博结束训练。
分数是完成所有次数的时间。
时间要求
- 初学者：28-32分钟
- 中级训练者：19-25分钟
- 高级训练者：14-17分钟
- 大师：<13分钟
模式
这个基准训练包括高训练量的中等重量举重。减少重量和/或取消一些早期回合，以减少总训练量。
训练选项
次数：10-9-8- 6-5-4-3-2-1
- 1¼体重硬拉
- ¾体重卧推
- ½体重上博
初学者选择
次数：8-7-6-5-4-3-2-1
- ¾体重硬拉
- ½体重卧推
- ⅓体重上博
5.胸部训练
次数
- 50次平板卧推(185/135磅)
- 50次卡路里划船
- 50次标准倒立俯卧撑
模式
卧推的重量应该调整到能完成5-10次的程度。哑铃Z型推举是为标准倒立俯卧撑建立力量的好方法。蹬腿倒立俯卧撑也是一种选择。组数应该设置在4-8次范围内。
6.胸部训练
20分钟有氧训练
- 5次平板卧推(65% 1RM)
- 8次抬手俯卧撑
对于卧推，使用的重量是65%1RM。
7.胸部训练-泵感训练
在30分钟内达到最大总重量
- 1次硬拉
- 1次卧推
- 1次上博
三个举重动作的重量都由你来选。目标是在30分钟内举起最大的总重量。
你可以用大重量慢速，也可以轻重量快速。你的目标是尽可能移动更多地重量，完成每次动作。你必须继续按照硬拉>卧推>上博的顺序轮，您不能更改顺序或在某个动作上做超过1次。
将杠铃重量乘以动作的重复次数，得到最后的总数。
8.胸部训练-做出适合的选择
次数10-9- 7-6-5-4-3- 1：
一个垂直拉动动作：
- 相扑接高拉(95/65磅)
- 反向划船
- 引体向上
一个水平推举动作:
- 卧推(自重)
- 哑铃推举(100/45磅)
- 俯卧撑
一个铰链动作:
- 硬拉(两倍自重)
- 罗马尼亚硬拉(两倍自重)
- 前深蹲(自重)
9.胸部训练
次数20-16-12-8-4：
- 平板卧推(155/105磅)
- 卡路里划船
10.胸部训练
3轮
- 10次平板卧推(60%自重)
- 10次双杠臂屈伸
11.胸部训练
7轮
- 5次平板卧推(225/155磅)
- 5次爆发上博(225/155磅)
- 35 次跳绳二回旋
12.胸部训练
次数：21-15-9
- 卧推(自重)
- 硬拉（自重）
13.胸部训练
- 10次平板卧推(185/135磅)
- 10次标准引体向上
- 最大重量火箭推(135/95磅)
重复直到完成100个火箭推。
14.胸部训练
次数：30-20-10
- 深蹲(自重)
- 卧推(自重)
- 标准引体向上
15.胸部训练
- 10次卧推(75%自重)
- 10次吊环双杠臂屈伸
- 20次卧推(50%自重)
- 20次钻石俯卧撑
- 30次卧推(35%自重)
- 30个俯卧撑
卧推重量是根据运动员体重(BW)的百分比计算的。运动员必须根据自己的情况选择重量。
16.胸部训练
- 4轮
- 200米跑
- 11次火箭推(135/95磅)
- 200米跑
- 11次火箭推(135/95磅)
- 200米跑
- 11次推举(135/95磅)
17.胸部训练
- 800米跑
- 50次背部下蹲(135/95磅)
- 50次卧推(135/95磅)
- 800米跑
- 35次背部深蹲(135/95磅)
- 35次卧推(135/95磅)
- 800米跑
- 20次背部深蹲(135/95磅)
- 20次卧推(135/95磅)
- 800米跑
- 1次双力臂
18.胸部训练
23分钟有氧训练
PART A:10次平板卧推(185/95磅)
PART B:10次前深蹲(185/95磅)
PART C:10次引体向上
PART D:10次燃脂自行车
每部分完成后休息1分钟。
完成5轮A部分，然后再进入B部分。
19.胸部训练
次数10-9-8-7-6-5-4-3-2-1：
- 卧推(225/155磅)
- 脚趾触杠
次数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10：
- 爆发上博(155/105磅)
- 平板卧推(155/105磅)
20.胸部训练——精神胜利
- 5小时
- 跑2英里
- 20次卧推(自重)
- 20次前深蹲(自重)
- 20次徒手攀绳(15英尺)
